Por: Michael Méjia, especialista em condicionamento físico nos Estados Unidos.
Basta olhar em volta na academia para ver todo mundo fazendo abdominais no solo. Mas o fato de serem os exercícios mais difundidos não quer dizer que sejam os mais eficazes para você ganhar uma barriga tanquinho. Quer dar um upgrade no treino? Experimente a elevação de pernas na barra fixa, um dos exercícios mais completos para trabalhar a musculatura do abdome. Costuma, inclusive, integrar o treinamento dos ginastas olímpicos, que praticam diversas variações dele.
Funciona assim: pendurado na barra, você eleva os quadris e sobe os joelhos até o peito. Parece difícil? É mesmo. A execução correta do movimento requer força, resistência e flexibilidade também das costas e do quadril, além de exigir uma pegada forte e segura. Por isso é preciso dedicação para realizar o exercício com perfeição.
Tanto que elaboramos um plano de cinco passos para você eliminar erros de postura que podem impedi-Ia de obter o máximo rendimento das séries. E aí entra o bônus: o processo de aumentar a força e a agilidade para a execução da elevação de pernas na barra é tão benéfico quanto o próprio exercício em si. Sem falar que, ao se pendurar, você alonga o corpo inteiro. E dá para executá-lo também em casa, usando uma barra desmontável presa no batente da porta.
Antes que você pense que logo sua performance vai arrasar, reforçamos novamente: o exercício é bem puxado, coisa para homem mesmo. A vantagem extra é que, na academia, você nunca vai ter que revezar a barra com as donas-de-casa que malham no mesmo horário.
1 TESTE SUA PERFORMANCE
Veja quantas repetições de elevação de pernas na barra você faz corretamente. Se não conseguir pelo menos uma, siga as instruções dos passos 2,3 e 4. Se for capaz de fazer uma ou mais repetições, vá direto para o passo 5.
Elevação de pernas na barra fixa
Posicione-se na barra com as mãos ligeiramente mais aberta sdo que a largura dos ombros (A). Mova a região lombar para a frente, eleve o quadril dobrando os joelhos e trazendo as coxas em direção ao peito (B). Faça uma pausa de um segundo com as coxas junto ao peito.
Abaixe as pernas e volte à posição inicial.
2 REFORCE SUA PEGADA
A elevação de pernas na barra fixa exige que você consiga ficar pendurado por um bom tempo. Para ver o quanto agüenta, suba na barra com as mãos em pegada aberta e permaneça na posição o máximo possível. Se agüentar 30 segundos, vá para o passo 3. Do contrário, fortaleça sua pegada com o truque da toalha de mão (veja abaixo). Esse exercício vai assegurar que uma pegada fraca não limite o trabalho do abdome. Execute-o no final do treino duas ou três vezes por semana, durante seis semanas (os exercícios descritos nos passos 2,3 e 4 podem ser feitos no mesmo treino).
Aumente o diâmetro da barra
Enrole uma toalha de rosto na barra antes de posiciona r as mãos. Deixe os braços bem esticados até queas mãos comecem a ceder. Descanse um minuto e repita duas vezes. O objetivo é aumentar o tempo de cinco a dez segundos a cada treino.
Se conseguir segurar a onda por 30 segundos, na próxima vez não se satisfaça com menos de 40. Você vai sentir sua pegada progressivamente mais forte.
3 AUMENTE SUA FLEXIBILIDADE
Elevar as pernas em direção ao peito exige elasticidade dos músculos lombares e flexores do quadril (na parte frontal das coxas). Para descobrir seu grau de flexibilidade, faça este exercício: em pé, encoste na parede os ombros, a parte superior das costas e o quadril com os pés 30 centímetros à frente. Agora, tente deslizar a mão pelo arco que se forma entre a parte inferior das costas e a parede. Se entrarem apenas uns dedos, vá ao passo 4. Se couber toda a mão, é sinal defalta de tônus nos músculos posteriores. Pratique então o avanço com barra suspensa e passada para trás (abaixo) cinco ou seis vezes por semana antes do treino ou nos dias de descanso.
Avanço com barra suspensa e passada para trás
Use uma barra leve ou um cabo de vassoura. Segure a barra acima da cabeça com os braços estendidos e as mãos bem separadas (A). Dê um passo para trás com o pé esquerdo. Vá baixando o corpo até que a perna direita forme um ângulo de 90 graus (B). Volte à posição inicial e repita o movimento do outro lado. Conte os dois exercícios como uma repetição. Faça duas séries de 12 a 20 repetições descansando 30 segundos entre cada uma.
4 TRABALHE SUA FORÇA
O segredo é fazer exercícios que fortaleçam os flexores abdominais e os músculos do quadril ao mesmo tempo, sem arquear as costas. Use o programa de seis semanas abaixo para trabalhar a elevação de pernas na barra fixa. Quando conseguir executar pelo menos uma repetição de forma correta, pule para o passo 5.
Extensão do quadril com costas no chão
Deitado, eleve as pernas com os joelhos levemente flexionados (A). Pressione a região lombar contra o chão para eliminar a curvatura das costas. Permaneça nessa posição, enquanto você abaixa as pernas, entre três e cinco segundos (B). Ao atingir o ponto mais baixo em que você consegue manter as costas retas, traga as pernas em direção ao peito (e). A cada repetição tente desce-las mais.
Elevação unilateral na barra fixa
Pendure-se na barra com os braços esticados (A). Eleve a perna direita mantendo o tronco ereto (procure não movê-lo para a frente) e a perna esquerda esticada para baixo (B). Quando tiver erguido a perna direita o mais alto possível sem que a outra vá para frente, faça uma breve pausa e volte à posição inicial. Repita o exercício com a perna esquerda. Conte os dois movimentos como uma única repetição.
Primeira e segunda semana: execute somente a extensão do quadril três dias por semana. Faça duas séries de seis a dez repetições descansando 30 segundos entre cada uma.
Terceira e quarta semana: execute ambos os movimentos dois dias por semana. Faça duas séries de dez repetições da extensão do quadril com costas no chão. Depois faça duas séries de seis a oito repetições da elevação unilateral de perna na barra fixa. Descanse 30 segundos depois de cada série.
Quinta e sexta semana: faça uma série com 8 a 12 repetições da extensão do quadril e outra com o mesmo número de repetições da elevação unilateral. Descanse 30 segundos e repita as duas séries.
5 GANHE RESISTÊNCIA
Execute o máximo de elevações de pernas que puder e descanse 30 segundos. Repita três vezes. Considere isso como uma série. Faça duas ou três séries – descansando de 60 a 90 segundos depois de cada uma, duas ou três vezes por semana. A cada semana diminua em cinco segundos o intervalo entre as séries até conseguir realizar dez repetições seguidas. Só assim você estará pronto para desafiar seu abdome com os exercícios abaixo.
Elevação máxima dos pés
Pendure-se na barra (A) e execute este exercício da mesma forma que uma elevação de pernas, só não dobre os joelhos quando você eleva as pernas (B). Assim os dedos dos pés deverão quase tocar a barra. Comece com duas séries de quatro a seis repetições – fazendo uma pausa de 90 segundos entre elas – e aumente à medida que ganhe mais força.
Elevação das pernas com rotação do quadril
Comece executando uma elevação de pernas na barra fixa (veja Passo 1). Quando estiver em cima (A), mantenha a posição e gire a parte inferior do corpo para a esquerda, trazendo o lado direito do quadril em direção ao braço direito (B). Repita do outro lado (C). Volte ao centro e abaixe as pernas.
O número de séries e repetições é o mesmo da elevação dos pés (acima).
