ENERGIA BAIXA[E.B] – Este treino é bem simples, o objetivo é fazer com que você não falte ao treino, já que sua energia esta em baixa. O programa terá TRÊS A QUATRO exercícios feitos em maquinas ou cabos. Pesos Moderados. Aqui o que vale é o ditado: 10% de algo é melhor do que 100% de nada.
ENERGIA MEDIA[E.M] – Este treino é para quando você esta com a energia normal. Serão QUATRO A SEIS exercícios misturando maquinas e pesos livres. Pesos moderados e pesados.
ENERGIA ALTA[E.A.] – Este treino é para quando sua energia esta lá em cima. CINCO A OITO exercícios onde você vai trabalhar com pesos livres e maquinas e com carga pesada. Aqui entra a FOME DE CAMPEÃO.
O ESQUEMA DE TRABALHO:
SEGUNDAS = PERNAS
TERÇAS = PEITO
QUARTAS = COSTAS
QUINTAS = OMBROS
SEXTAS = BÍCEPS
SÁBADOS = TRÍCEPS
DOMINGOS = OFF DESCANSO
SEGUNDAS = TREINAMENTO PERNAS
ENERGIA BAIXA[E.B]
LEG PRESS 4 X 10
EXTENSÃO PERNA 4 X 10
ROSCA PERNA 3 X 10
GÊMEOS SENTADO 3 X 10
ENERGIA MEDIA[E.M]
AGACHAMENTO 4 X 10
EXTENSÃO PERNA 4 X 10
LEG PRESS 3 X 10
ROSCA PERNA 3 X 10
MEIO LEVANTAMENTO TERRA 3 X 10
GÊMEOS EM PE 3 X MAXIMO
ENERGIA ALTA[E.A.]
EXTENSÃO PERNA 4 X 10
AGACHAMENTO 4 X 10
PASSADAS 3 X 10
LEG PRESS 3 X 10
ROSCA PERNA DEITADO 4 X 10
ROSCA PERNA SENTADO 4 X 10
GÊMEOS EM PE 3 X MAXIMO
GÊMEOS SENTADO 3 X MAXIMO
TERÇAS = TREINAMENTO PEITO
ENERGIA BAIXA[E.B]
SUPINO NA MAQUINA 4 X 10
MAQUINA VOADOR 4 X 10
CABOS CRUZADOS 3 X 10
ENERGIA MEDIA[E.M]
SUPINO PLANO COM BARRA 4 X 10
SUPINO INCLINADO HALTERES 4 X 10
CRUCIFIXO 3 X 10
CABOS CRUZADOS 3 X 10
ENERGIA ALTA[E.A.]
SUPINO PLANO COM HALTERES 4 X 10
SUPINO INCLINADO COM BARRA 4 X 10
CRUCIFIXO PLANO 3 X 10
SUPINO MAQUINA 3 X 10
CABOS CRUZADOS 4 X 10
DIPS MERGULHOS 4 X 10
QUARTAS = TREINAMENTO COSTAS
ENERGIA BAIXA[E.B]
POLIA COSTAS 4 X 10
REMADA NA MAQUINA 4 X 10
POLIA SENTADO 3 X 10
ENERGIA MEDIA[E.M]
POLIA COSTAS 4 X 10
REMO UNILATERAL 4 X 10
POLIA SENTADO 3 X 10
REMADA NA MAQUINA 3 X 10
ENERGIA ALTA[E.A.]
POLIA COSTAS 4 X 10
REMADA CURVADA 4 X 10
POLIA SENTADO 3 X 10
REMO UNILATERAL 3 X 10
REMADA NA MAQUINA 3 X 10
LEVANTAMENTO TERRA 3 X 10
BARRA FIXA 3 X MAXIMO
QUINTAS = TREINAMENTO OMBROS
ENERGIA BAIXA[E.B]
DESENVOLVIMENTO MAQUINA 4 X 10
ELEVAÇÃO UNILATERAL COM CABOS 4 X 10
REMADA EM PE COM CABOS 3 X 10
ENERGIA MEDIA[E.M]
DESENVOLVIMENTO COM BARRA 4 X 10
ELEVAÇÃO LATERAL 4 X 10
ELEVAÇÃO POSTERIOR 3 X 10
ENCOLHIMENTO OMBROS 3 X MAXIMO
ENERGIA ALTA[E.A.]
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 4 X 10
ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO 4 X 10
ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNADA 3 X 10
ELEVAÇÃO POSTERIOR 3 X 10
REMADA EM PE 3 X 10
ENCOLHIMENTO OMBROS 3 X MAXIMO
SEXTAS = TREINAMENTO BÍCEPS
ENERGIA BAIXA[E.B]
ROSCA SCOTH NA MAQUINA 4 X 10
ROSCA COM CABO BAIXO 4 X 10
ROSCA COM CABO ALTO 3 X 10
ENERGIA MEDIA[E.M]
ROSCA DIRETA 4 X 10
ROSCA ALTERNADA 4 X 10
ROSCA SCOTH 3 X 10
ROSCA COM CABOS 3 X 10
ENERGIA ALTA[E.A.]
ROSCA DIRETA BARRA W 4 X 10
ROSCA COM CABOS 4 X 10
ROSCA ALTERNADA 3 X 10
ROSCA NO JOELHO 3 X 10
ROSCA UNILATERAL 3 X 10
SÁBADOS = TREINAMENTO TRÍCEPS
ENERGIA BAIXA[E.B]
TRÍCEPS POLIA 4 X 10
TRÍCEPS POLIA POR TRÁS 4 X 10
TRÍCEPS DIPS MERGULHOS 3 X MAXIMO
ENERGIA MEDIA[E.M]
TRÍCEPS POLIA 4 X 10
TRÍCEPS TESTA 4 X 10
EXTENSÃO DE TRÍCEPS UNILATERAL 3 X 10
TRÍCEPS DIPS MERGULHOS 3 X 10
ENERGIA ALTA[E.A.]
TRÍCEPS POLIA COM CORDA 4 X 10
TRÍCEPS SUPINO 4 X 10
TRÍCEPS TESTA 3 X 10
TRÍCEPS DIPS MERGULHOS 3 X 10
TRÍCEPS COICE 3 X 10
Você também poderá montar suas próprias rotinas para cada dia. Sempre elabore três rotinas: Uma para sua energia quando ela estiver baixa, uma para energia media e uma para energia alta.