Os músculos abdominais têm importante participação na maioria dos exercícios da musculação, notadamente nos movimentos livres. Agachamentos, remadas, roscas, desenvolvimentos e levantamentos em geral solicitam a ação abdominal, seja para estabilizar a coluna (pelo aumento da pressão intra-abdominal), ou pelo sinergismo. Os músculos do abdome, além das suas funções motoras e protetoras, têm grande importância na sustentação das vísceras abdominais e na respiração.
Os atletas de musculação exercitam pouco este grupo muscular com exercícios próprios, salvo quando se preparam para competições. Eles sabem que os abdominais só “aparecem” com a dieta alimentar e realizar centenas de movimentos abdominais diariamente, por si só, não resultará na perda de gordura na região da cintura.
De qualquer forma, é aconselhável trabalhar os músculos do abdome como qualquer outro grupo muscular, uma ou duas vezes por semana, para mantê-los firmes e fortes.
Elevação de Pernas
Depois das Elevações de Tronco, este é o exercício mais usual para trabalhar os abdominais, sendo indicado para a região infra-abdominal, embora isto não esteja bem explicado. Estudos eletromiográficos têm comprovado o que já se constatava clinicamente: que os músculos abdominais são estimulados em conjunto, em qualquer exercício. Embora possa ocorrer uma diferença de força entre os supra e os infra-abdominais num dado indivíduo, fazendo com que a ação das elevações de pernas seja um pouco mais direcionada para a porção baixa do abdome, não existe forma de se isolar o trabalho somente nesta área, como querem alguns.
Técnica do Movimento
Deitado em um banco prancha, ou em um colchonete, segure firme alguma parte do equipamento acima da cabeça, ou ao lado do quadril, e faça a inspiração. Com os joelhos levemente fletidos, eleve ambas as pernas, soltando o ar dos pulmões. Desencoste ao mesmo tempo a cabeça, fazendo a elevação do pescoço em conjunto com a elevação das pernas, aumentando a contração abdominal. Ao perceber que o quadril está sendo afastado do encosto, retorne à posição inicial, fazendo nova inspiração.
Músculos Trabalhados
Este exercício trabalha todos os músculos da parede abdominal, inclusive os oblíquos e transversos (não são visíveis, mas responsáveis pela sustentação das vísceras). Também os flexores do quadril participam do movimento, embora este não seja o objetivo deste exercício. No início do movimento, os abdominais trabalham isometricamente, pela ação dos flexores dos quadris. No momento em que os quadris se afastam do solo, ou do banco, inicia-se uma forte contração isotônica.
Cuidados
Indivíduos com problemas lombares poderão sentir dores e desconforto durante este exercício, devendo-se, neste caso, substituí-lo por outro, ou reduzir as amplitudes do movimento.
Programa de treinamento para abdominais
Acredito que a melhor combinação de exercícios para os abdominais seja composta por três movimentos:
• Elevações Parciais do Tronco,
• Elevações do Pescoço e Pernas e
• Rotações do Tronco.
Uma ou duas sessões semanais, com duas ou três séries de 20 a 30 repetições cada uma, são suficientes para qualquer objetivo. As variantes em termos de volume, intensidade e freqüência, no treinamento abdominal, ficam por conta da individualidade e das necessidades de cada praticante.