1. Você consegue ficar do tamanho de um fisiculturista profissional sem usar esteróides, isso leva apenas mais tempo.
Apesar do que a mídia diz, todos os bodybuilders profissionais usam tanto esteróides quanto outras drogas combinadas para aumentar o crescimento. Sem estes hormônios manipulados, eles simplesmente não conseguiriam atingir tal volume muscular e definição, mesmo porque muitos fisiculturistas fazem treinos fracos ou mesmo sem o conhecimento dos princípios envolvidos. Muitos fabricantes de suplementos, a fim de vender os seus produtos, querem que você acredite no contrário.
Ainda assim, isso é não é motivo para desistir. Ao utilizar os princípios de treinamento, seguindo uma dieta rica (e adequada), e tendo períodos adequados de descanso, qualquer pessoa pode fazer modificações incríveis em seu físico. Você não irá se tornar um fisiculturista competitivo, mas terá um físico de respeito, auto-estima e saúde, certamente.
2. Se você quer realmente ficar grande, tem que seguir uma dieta superhipercalórica.
Bem, isso é verdade, você vai ficar muito grande se você comer uma dieta com teor calórico super alto, mas você parece ficará parecido com o boneco da Michelin. Mas, se você quiser ficar grande, com bastante massa magra, então as dietas superhipercalóricas não são a melhor escolha, a menos que você seja uma das pouquíssimas pessoas que tem uma taxa metabólica tão alta que pode queimar todas estas calorias, em vez de depositá-las na forma de gordura. Infelizmente, os estudos mostram que, na maioria das pessoas, cerca de 65% dos ganhos em peso são de gordura (!), proporcionados pelo alto teor calórico de dietas.
Dos 35% restantes, cerca de 15% são devido a um aumento do volume de fluido intracelular, deixando uma muito modesta percentagem atribuível ao aumento da massa muscular magra.
Segundo o Dr. Scott Connelly (MM2K, Spring 1992, p. 21), apenas cerca de 20% a 25% do aumento no crescimento muscular resulta do aumento da síntese protéica.
O resto do crescimento muscular é diretamente atribuído ao aumento da proliferação das células satélites na lâmina basal do tecido muscular, e a dieta energética (calorias) não é um fator-chave para a transformação dessas células em novas miofibras (células musculares).
De todos os fatores que determinam o crescimento muscular, a prevenção da degradação protéica (anti-catabolismo) parece ser o mais relevante, mas acrescentando tecido adiposo (gordura) através constante superalimentação pode efetivamente aumentar a proteólise (quebra) muscular. Além disso, o aumento da massa gordurosa pode alterar radicalmente os níveis dos hormônios responsáveis pelo controle da quebra de proteínas musculares. O equilíbrio de insulina, por exemplo, que parcialmente controla o anti-catabolismo no corpo, é prejudicada pela superalimentação constante.
Então, fique longe das dietas com super altas calorias, a menos que você seja uma aberração genética ou que você esteja magro e lamentavelmente não se importe com o aumento de gordura corporal (ou que você esteja usando “ferramentas” extras para combater este ganho).
3. Se sua dieta é pobre em gorduras, não importa quantas calorias você ingerir, você não vai ganhar qualquer excesso de gordura.
O ponto é: se você exceder as suas necessidades energéticas, você vai ficar cada vez mais e mais gordo. É verdade que com uma dieta rica em gordura você irá ganhar peso mais rápido para uma variedade de motivos, sendo o mais significativo que um grama de gordura tem nove calorias, por oposição aos quatro calorias por grama de carboidratos e proteínas.
A gordura também é metabolizada de forma diferente no corpo. Uma menor quantidade de gordura é necessária para assimilar a mesma quantidade de calorias, comparando-se com os carboidratos. Consequentemente, a gordura é armazenada mais frequentemente do que os carboidratos calorias armazenadas obter calorias. De qualquer forma, a ingestão de carboidratos brutos, como em muitos suplementos em pó (hipercalóricos, alem de maltodextrina, dextrose, etc.), fará com que você acumule gordura muito rapidamente.
4. Quanto mais você treinar, mais você crescerá.
Não, não, não. Este é um dos mitos mais prejudiciais já criados. 95% dos profissionais irão dizer que o maior erro que já cometido na musculação foi o overtraining – e isso acontece mesmo tomando esteróides. Imagine como é fácil para o atleta natural entrar em overtraining! Quando você treina seus músculos excessivamente, impedindo sua recuperação, o resultado final é um crescimento zero e talvez até mesmo perdas. Treinar todos os dias, se você estiver realmente usando a quantidade adequada de intensidade, irá o conduzir ao brutal overtraining. Cada grupo muscular treinado adequadamente, ou seja, com amplitude total ate a fadiga completa, recrutando todas as fibras musculares fisiologicamente possíveis, pode levar de 5 a 10 dias para se recuperar.
Para levá-lo um pouco mais longe, mesmo treinando diferentes grupos em poucos dias podem levá-lo ao overtraining. Se você realmente treina suas coxas até a absoluta falha, fazer um outro exercício pesado no dia seguinte, como supino ou levantamento terra vai, provavelmente, inibir os ganhos. Após um treino pesado de pernas, todo o seu organismo é mobilizado para curar e recuperar os danos que você provocou. Então como é que o corpo poderá se recuperar de outro treino brutal no dia seguinte? Ele não consegue, pelo menos não sem o uso de alguns medicamentos para ajudar a lidar com os processos catabólicos acontecendo em seu corpo (e mesmo assim eles não costumam ser suficientes). Aprenda a aceitar o descanso como uma parte valiosa do seu treino.
5. Quanto mais longo o treino, melhor.
Simplesmente não é necessário fazer 20-30 séries para cada grupo muscular, ou mesmo 10 repetições como muitos “especialistas” querem nos fazer crer. De fato, pesquisas têm demonstrado que é possível fadigar completamente um músculo com apenas uma série, desde que o conjunto exija o máximo deste músculo, ou seja, recrute todas as fibras musculares possíveis e leve-as para o ponto de rigidez isquêmica, onde, ao invés de contrair e relaxar, faz-se uma contração estática das fibras musculares, como uma espécie de versão menor do rigor mortis*. Quaisquer outras formas de contração também causam lesões microscópicas. Hipertrofia é apenas uma adaptação deste tipo de estresse e é o que os bodybuilders naturalmente têm mais interesse.
Este tipo de intensidade normalmente pode ser alcançado com drop-sets, onde você executa a série, diminui o peso, e continuar fazendo até que você quer não consiga fazer nenhuma outra repetição. Ela também pode ser alcançada fazendo o seu número máximo de repetições em um determinado exercício e, através de uma combinação de vontade, tenacidade, e curtos períodos de descanso, você faça mais 10 repetições. Os curtos períodos de descanso citados são referentes ao tempo que você fica com o peso suspenso, em repouso, mas sem guardá-lo no suporte. Em outras palavras, é superar sua dor e limiar de energia.
Se você conseguir realmente treinar seus músculos até o ponto descrito, haverá pouca ou nenhuma necessidade de executar outro exercício (WESTCOTT, 1986). A exceção seriam as partes do corpo que são tão grandes que têm diferentes “zonas geográficas”, como o dorsal, que tem, obviamente, uma parte superior, medial e inferior. O peito pode também se enquadram nesta categoria, já que tem uma parte superior e inferior distintas, cada uma com diferentes pontos de inserção.
* – estado de rigidez do corpo após a morte.
6. Você não tem que ser forte para ser grande.
Por uma variedade de razões, as pessoas, mesmo aquelas com igual quantidade de massa muscular, tem diferentes níveis de força. Pode ser que tenha algo a ver com as fibras musculares rápidas e lentas, ou a ver com a eficiência ou mesmo o comprimento das vias nervosas e consequente torque.
Mas ainda é um tema relativo. Para obter maiores músculos, você tem que levantar pesos pesados; Você, e não o cara do lado, tem que se tornar cada vez mais forte. Aumentar a força muscular de atletas naturais, exceto em alguns raros casos, exige que a tensão aplicada às fibras musculares seja elevada. Se a tensão aplicada às fibras musculares é leve, o crescimento máximo (Lieber, 1992).
7. Os programas de treinamento que funcionam melhor para os bodybuilders profissionais são os melhores para todos.
Você vê isso acontecer todos os dias nas academias em todo o país. Algum iniciante vai até um cara que parece uma atração que escapou do Jurassic Park e pergunta como ele treina. O maior cara da academia provavelmente ficou assim tomando uma grande quantidade de drogas e/ou por ser geneticamente pré-disposto para isso
O cara em sua academia que merece respeito é o cara que fez o maior progresso e fez o máximo para o seu físico utilizando técnicas naturais. Ele ainda pode ser ainda um “frango”, mas ele pode ter aumentado 19 kg de massa magra para chegar onde ele está e provavelmente tem algum know-how. Essa pessoa provavelmente não treina excessivamente, mantém suas series a um número mínimo e foca bastante na concentração excêntrica (negativa) em cada repetição.
Muitos profissionais gastam horas e horas fazendo inúmeras series – tantas que de longe ultrapassam a média da capacidade de recuperação de uma pessoa “normal”. Se as pessoas seguissem as rotinas dos pro bodybuilders, elas iriam, na verdade, começar a perder a massa muscular que elas têm ou na melhor das hipóteses, ter apenas um pequeno de progresso após um par de anos.
8. Você não pode construir músculos em uma dieta restrita em calorias.
Pode ser um pouco mais difícil, e pode exigir um pouco mais de know-how e um pouco mais de esforço consciente, mas pode ser feito. O fato é que a obesidade em humanos e animais não é universalmente correlacionada com os níveis absolutos de ingestão calórica e nem com o acúmulo de massa corporal magra. A capacidade para realizar mudanças na composição corporal é regulada por componentes do sistema nervoso automático trabalhando em conjunto com vários hormônios endócrinos; isso é chamado de reparticionamento de nutrientes.
Por exemplo, certas drogas beta-agonistas como o clembuterol aumenta a produção de carne em bovinos em mais de 30%, enquanto simultaneamente diminui o percentual de gordura, sem aumentar a quantidade ou a composição de sua alimentação. Outras drogas, incluindo o GH, alguns estrogênios, cortisol, efedrina, e IGF-1 são exemplos de agentes de reparticionamento. Todos aumentam o consumo de oxigênio em detrimento do armazenamento de gordura – independente da ingestão energética.
9. Você não vai crescer se você treinar cada grupo muscular apenas uma vez na semana.
Se você treina INTENSAMENTE, pode levar de 5 a 10 dias para que seus músculos se recuperem. Embora isso deva ser tratado com cautela, um estudo realizado em 1993, na edição de maio do Journal of Physiology revelou que pode levar semanas para os músculos se recuperarem de um treino intenso. O estudo envolveu um grupo de homens e mulheres que tinham treinado seus antebraços ao máximo. Todos os sujeitos afirmaram que ficaram dois dias com fortes dores após o exercício. A dor durou sete dias e o inchaço foi-se pelo nono dia. Após seis semanas, os indivíduos recuperaram apenas metade da força que tinham antes do exercício!
Não estamos defendendo que você aguarde dois meses entre os treinos, mas estamos tentando provar que se leva mais tempo para recuperar os músculos do que você podia pensar anteriormente. Para algumas pessoas, especialmente atletas naturais a espera de uma semana entre os treinos pode ser o melhor para força e volume.
10. Você não terá ganhos se você treinar com pesos apenas três dias na semana.
Embora você provavelmente não encontre um único atleta usuário de esteróides que treine apenas três dias por semana, não há absolutamente nenhuma razão para uma rotina de três dias na semana não funcionar muito bem para atletas naturais. Se sua rotina englobar todos os grupos musculares, e o levarem ao fracasso em cada série, você poderá facilmente obter grandes ganhos.
De qualquer forma, você precisará dar ainda mais atenção à sua dieta se você treinar apenas três dias por semana, especialmente se o seu trabalho envolver pouca ou nenhuma atividade física e se você gostar de passar o seu tempo ocioso comendo. Ignore aqueles que dizem que três dias na semana não é um bom treinamento. Pense qualidade e não quantidade.
11. Você deve ter apenas 45 segundos de descanso entre as séries.
Isso é verdade se você estiver tentando melhorar a saúde cardiovascular ou perder alguma gordura. Mas, para construir músculos, você precisa dar tempo suficiente para os músculos se recuperarem plenamente (isto é, deixar que o acúmulo de ácido láctico em seus músculos se dissipe e recuperem os níveis de ATP). A fim de fazer crescer músculos, você tem que levantar o peso mais pesado possível, permitindo assim que o número máximo de fibras musculares seja recrutado.
Se a quantidade de peso que você levanta for limitada pela quantidade de ácido láctico deixado pela série anterior, você estará apenas testando a sua capacidade de combate dos efeitos do ácido láctico. Em outras palavras, você está tentando nadar em uma piscina calçando botinas. Quando treina pesado, descanse [pelo menos!] de um minuto e meio a dois minutos entre as séries. Lembrando: “quando treina pesado.”
A verdade é: você não pode treinar pesado o tempo todo. As chamadas periodizações entre treinos pesados e sessões menos intensas são um esforço para manter o corpo de cada vez mais longe do overtraining.
12. Você tem que usar fantásticos equipamentos para obter os melhores ganhos.
Visuais futuristas… Máquinas complexas desenvolvidas para dar a seus músculos “o treinamento” são normalmente menos eficazes do que de o bom e velho peso livre (barras e halteres). Usando pesos livres em exercícios multi-articulares, como o agachamento, supino em banco, desenvolvimento de ombros e levantamento terra, ainda são o meio mais eficaz de exercer resistência já inventado. A investigação científica tem mostrado que muitas máquinas não permitem o bom exercício excêntrico, componente necessário para estimular o tecido muscular para hipertrofia (crescimento).
13. O treinamento com pesos te faz grande; exercício aeróbio te define.
Manipulações na dieta são o principal fator na obtenção de definição muscular, e como você faz isso não importa. Se sua ingestão calórica diária for menor do que o seu consumo calórico diário, você vai perder gordura e obter mais definição.
Exercícios aeróbios geralmente significam melhora na eficiência cardiovascular, mas se você os fizer por muito tempo, você vai queimar calorias e a longo prazo reduzir a gordura. No entanto, levantamento de pesos podem fazer a mesma coisa, só que melhor. Estudos têm mostrado que o corpo queima gordura muito mais eficientemente se o exercício for realizado em um ritmo moderado por períodos superiores a 20 minutos (geralmente, leva tempo para que a glicose na corrente sanguínea se esgote, fazendo com que o corpo para procure por suas reservas de glicogênio). Quando são utilizadas as reservas de glicogênio, o organismo tem de metabolizar os ácidos graxos para a produção de energia. Isso equivaleria à perda de gordura corporal.
A longo prazo, a musculação é mais eficiente do que os aeróbicos para queimar calorias. Se os pesquisadores realizassem um estudo com gêmeos, onde um gêmeo realizaria aeróbicos diariamente e o outro praticasse bodybuilding com um programa onde o resultado final seria aumentar a massa corporal magra, o gêmeo fisiculturista acabaria por ter uma queima de gordura mais eficiente do que o seu gêmeo aeróbico.
Por quê? Bem, acrescentar massa magra faz com que seja exigida uma taxa metabólica mais elevada por parte do indivíduo, pois o músculo utiliza energia mesmo quando não está sendo usado. O gêmeo aeróbico poderia utilizar mais calorias durante o período de tempo do exercício em si, mas o gêmeo culturista iria utilizar uma maior quantidade de calorias durante o período de repouso, levando a um consumo calórico de 24 horas por dia. O levantador de peso queima gordura mesmo sentado no sofá.
14. Você pode reconstruir completamente um músculo, fazendo exercícios isolamento.
Você não pode limitar o crescimento de apenas uma área de um músculo. Larry Scott, que batizou o exercício que dá “pico” ao bíceps, teve enormes bíceps, mas ele não tinha muito pico. A forma do seu bíceps ou qualquer músculo é determinada pela sua composição genética. Quando você trabalha um músculo, qualquer músculo, sob o princípio do tudo ou nada, o que significa que cada fibra muscular (ao longo de todo o comprimento desse músculo) é recrutada para fazer um levantamento, a contração é total, e não apenas em uma região do músculo.
Porque é que um certo número de fibras, como as que ficam no meio do bíceps, de repente começam a crescer de maneira diferente ou a um ritmo mais rápido do que as outras? Os músculos que estão maispróximos aos pontos de inserção são os mais propensos ao estresse mecânico e mesmo assim você não os vê ficarem maiores do que qualquer outra parte do músculo. Se fosse assim, todos teriam proporções como o Popeye. Isto vale para qualquer músculo, mas provavelmente você está pensando, e os quadríceps? Sei que quando eu faço agachamento com meus pés juntos, ele tende a me dar mais curva na coxa…
Claro que sim, mas o quadríceps é composto por quatro diferentes músculos, e fazer agachamento com os pés juntos força o músculo vasto lateral do lado de fora da perna, e, por conseguinte, eles crescem proporcionalmente ao longo de todo o comprimento e dão mais curva à parte exterior do quadríceps.
Como mais uma prova, olhe para uma foto de qualquer jovem profissional fisiculturista antes que ele tenha se desenvolvido o suficiente para se tornar um profissional. Ele terá praticamente as mesmas linhas estruturais como ele tem hoje. O que mudou é que seus músculos são maiores agora.
15. Se seus músculos ficam inchados, você esta treinando de forma adequada para garantir a hipertrofia muscular, ou se os seus músculos estão queimando, significa que você está promovendo o crescimento muscular.
O famoso “pump”, cujo qual Arnold Schwarzenegger disse trazer “sensação melhor do que gozar”, não é nada mais do que o músculo se enchendo com sangue em função da ação dos capilares. Ele pode ser facilmente alcançado levantando um pesinho cinqüenta vezes e de maneira alguma equivale à intensidade necessária para o crescimento muscular. O mesmo acontece com a sensação de “músculo queimando. Essa sensação é simplesmente um acúmulo de ácido láctico, um subproduto químico da respiração.
Isso não significa necessariamente que você está promovendo o crescimento muscular. Para ocorrer a hipertrofia, você tem de submeter os músculos a elevados níveis de tensão e altos níveis de tensão são melhores provocados com pesos pesados.
16. Se você fizer centenas de abdominais por dia, você definirá o abdome.
Não existe isso de definição local. Fazendo milhares e milhares de abdominais você ficará com os músculos abdominais rígidos, mas eles não irão ajudar em nada com a gordura. Adutores e abdutores darão mais firmeza às coxas das mulheres, mas eles não fazem nada para livrar a área de gordura, o que é comumente chamado de celulite. Nada irá livrar a gordura do corpo, a menos que seja cuidadosamente orquestrada uma redução no seu consumo energético diário. Em outras palavras, se você queimar mais calorias do que você ingerir (exercícios em conjunto com uma dieta adequada).
17. Treinando como um powerlifter – terra, agachamento pesado e supino – vai fazer a sua aparência parecer mais densa.
Densidade como calvície ou peito largo, é um traço genético. Se você nasce denso, o powerlifting vai simplesmente fazer com que fique denso e maior. A única maneira de compensar isso é dar especial ênfase para os dorsais, o vasto lateral e redução de gordura com uma dieta que irá manter o abdome (cintura) o mais fino possível. Com estas modificações, você irá dar o seu corpo a ilusão de uma forma mais aparência mais “aerodinâmica”. A verdade é que os exercícios de powerlifting são excelentes para culturismo.
18. Alto número de repetições tornará seus músculos mais rígidos e definidos.
Embora haja alguns indícios que sugerem que muitas repetições poderiam induzir extra intrusão capilar no músculo, isso não ajuda em nada para tornar o músculo mais rígido ou definido. Se uma pessoa completamente sedentária começou a levantar pesos, não importando se trabalha com séries volumosas ou não, ele ou ela iria perceber um rápido aumento no tônus (o grau de contração que o músculo mantém mesmo quando relaxado), mas isso acontece independentemente do número de repetições.
A única maneira de altas repetições trazerem uma musculatura definida é se, fazendo um maior número de repetições, o seu corpo como um todo entre em balanço energético negativo, e você queime mais calorias do que ingere. A verdade é que, pesos pesados, levantados em 5-8 repetições por conjunto, podem construir músculos. Você só tem que eliminar a gordura para ver quão rígidos eles são.
19. Treinando com base no instinto é a melhor forma de promover ganhos.
Se os bodybuilders seguissem os instintos, eles iriam direto para casa tomar umas cervejas… Treinamento instintivo é um excelente slogan, e talvez até funcione para atletas que consomem grandes quantidades de drogas, pois assim, ate mesmo o ato de abrir uma cerveja promove crescimento muscular. No entanto, em um fisiculturista natural, a abordagem de longo prazo e ganhos consistentes tem que ser, digamos assim, um pouco mais científica.
Os resultados de pesquisas conduzidas por fisiologistas do exercício recomendam uma abordagem sistemática, tais como uma periodização em que o fisiculturista, por um período de várias semanas, levantam pesos cada vez maiores em relação à repetição máxima estabelecida. Este período pesado também é alternado com treinos mais leves. Em última análise, a repetição máxima e a massa magra aumentam, e não há nada de instintivo nisso.
20. As mulheres devem treinar de maneira diferente dos homens.
Em um nível microscópico, não existe praticamente nenhuma diferença entre o tecido muscular dos homens e o tecido muscular de mulheres. Homens e mulheres têm diferentes níveis dos mesmos hormônios, e é isso que é responsável pela diferença na quantidade de músculo que geralmente um homem e uma mulher podem desenvolver. Então não há absolutamente nenhuma razão e eles nem devem treinar de forma diferente, desde que tenham os mesmos objetivos.
A única diferença no treino será a questão cultural e preferências sexuais. Uma mulher pode querer desenvolver seus glúteos um pouco mais para ficar melhor um jeans colado. Já o homem pode querer desenvolver mais as costas, para que ele se encaixe no estereótipo do “homem viril”.