Talvez não exista outro exercício contra resistência mais popular do que as flexões de solo, também conhecidas como “Lagartixas”. Vamos encontrar este exercício em muitos lugares e situações, seja na preparação de atletas dos mais diferentes esportes, nas aulas de educação física, no treinamento militar, nas brincadeiras, nos testes de aptidão física, no aquecimento dos bodybuilders e também nas salas de musculação, por que não? Como sempre acontece nestes casos, os musculadores deram um jeito de incrementar resistência extra, além do peso do corpo, para conseguir melhores resultados. Este exercício solicita os mesmos músculos que atuam no Desenvolvimento Supino, e a vantagem deste é podermos alterar as cargas com facilidade, tanto para mais como para menos do que o peso corporal do praticante. Porém, é necessário equipamento, e as flexões não necessitam basicamente de nada.
MUSCULOS TRABALHADOS
Da mesma forma que no Desenvolvimento Supino, as flexões de solo trabalham com profundidade os peitorais e tríceps, nestes, todas as fibras, e deltóides, notadamente a porção anterior. Conforme a posição do ar: e colocação das mãos, poderá haver uma maior ou menor ênfase em determinada área destes músculos, mas a diferença não é tão expressiva.Veremos isso mais adiante.
Apóie as mãos no solo a uma distância igual, ou pouco superior à largura dos ombros. Os pés deverão estar próximos e igualmente bem apoiadas no solo. Inspire e bloqueie o ar nos pulmões (apnéia), flexione os cotovelos até que o peito quase toque no solo, retorne expirando. Mantenha os glúteos elevados durante todo o movimento, evitando curvar coluna lombar.
Crianças, mulheres, idosos e pessoas não treinadas em geral, notadamente aquelas que estejam acima do peso, devem experimentar este exercício primeiramente com os joelhos apoiados no chão, para minimizar o peso sobre a articulação do ombro. Melhor seria realiza supino com cargas mais leves
AS VARIAÇÕES POSSÍVEIS
São muitas as possibilidades de variar o ângulo de pegada, ou aumentar a sobrecarga.
Com as mãos mais juntas, o tríceps braquial e o ancôneo recebem mais estímulo, mas o movimento fica mais difícil.
Utilizando-se bancos ou cadeiras, para apoiar os pés e mãos, pode-se aumentar significativamente a fase excêntrica, incrementando dificuldade ao movimento, que passa a ser chamado de “Mergulho” na gíria culturista.
Outra possibilidade é alternar cada “repulsão” com palmas, para treinar a força explosiva, pois o retorno (fase concêntrica), neste caso, tem que ser rápido.
Lutadores de karatê e judô fazem também as flexões nas pontas dos dedos, para fortalecer os músculos da mão.
Fazer pressão com as mãos sobre as costas do executante ou colocar um peso para incrementar o esforço também é usual. Para os mais fortes e bem condicionados, flexões com um braço representam outra forma de dificultar excepcionalmente o movimento.
| Exercício |
Séries |
Repetições |
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05 |
15-12-10-8-6 (em Pirâmide) |
| Super-Série: |
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04 |
12 a 08 |
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04 |
até a falha |
EXERCICIO 1:
Após algumas séries de aquecimento, coloque peso na barra, para realizar 12 a 15 repetições, aumente o peso e faça mais uma série de 12 a 10 reps., assim sucessivamente, até realizar entre 5 a 6 RM para a última série. Descanse em média 90 segundos entre as séries, para poder trabalhar com RM (Repetições Máximas).
EXERCICIO 2 E 3:
Estes são realizados em “Super-Séries”, ou seja, sem intervalo entre um e outro. Selecione um par de “dumbbells” que lhe permita realizar um mínimo de 8 e um máximo de 12 repetições. Em seguida, sem descanso, faça as flexões até que não seja possível realizar nem meio movimento, ou “falhar”.
O seu peito vai ficar “explodindo” como nunca, pelo grande congestionamento de sangue na área.
Esta proposta de treino para peitorais destína-se a indivíduos bem condicionados e motivados, devendo ser realizado uma vez por semana, de preferência seguido pelo treino específico de ombro e tríceps. Para .iniciantes ou pessoas não treinadas, recomendo iniciar com uma ou duas séries de cada exercício, com cargas mais leves.