Chegou a hora de treinar pesado! Isso mesmo. A palavra é intensidade!
Apresentamos um treino brutal somente com pesos livres para estimular o aumento da força e, principalmente, o desenvolvimento dos músculos por meio de potentes sobrecargas.
É consenso na literatura específica que o treinamento com pesos livres proporciona maior exigência da estabilização das articulações envolvidas – se comparado ao treinamento em aparelhos o que aumenta a atividade muscular. Somado a potentes sobrecargas, esse treino tem tudo para fazer a diferença no que diz respeito ao que todos buscamos nas salas de musculação: resultados!
E eles virão da estimulação fisiológica ao aumento da hipertrofia e força muscular por métodos tensionais e adaptações decorrentes do estresse mecânico decorrente de um trabalho muito pesado.
Esse treino terá a DURAÇÃO DE 12 SEMANAS, divididas em duas etapas.
Nas primeiras 6 semanas, o treino será de múltiplas séries – trabalho normalmente realizado com número determinado de séries -, repetições e descanso, sem muitas variações na metodologia, mas já focado nas adaptações tensionais.
Nas 6 semanas subsequentes, seguindo o princípio de estimulação tensional por meio do estresse mecânico, serão implantados diferentes métodos de treino para evitar platôs e proporcionar o pico no desenvolvimento.
O treinamento terá como característica a intensidade decorrente das altas cargas. Por essa razão terá MAIORES INTERVALOS DE DESCANSO. Trocando em miúdos, o objetivo é pegar pesado.
Para assegurar os melhores resultados, algumas diretrizes do treinamento com pesos devem ser religiosamente respeitadas, como o descanso e uma boa nutrição e suplementação. Para aqueles que gostam de ciciar o uso de suplementos (ou seja, adotar ciclos de suplementação), uma sugestão seria o uso da Creatina para otimizar o treino (consulte seu nutricionista para ajudá-lo a utilizar esse suplemento da melhor forma).
CONHEÇA O TREINO TENSIONAL
Didaticamente dividido para ser separado do método que induz à hipertrofia muscular por métodos metabólicos, ou seja, por adaptações metabólicas locais decorrentes do treinamento, o método tensional visa estimular ganhos no desenvolvimento único e exclusivamente devido ao estresse mecânico. E o resultado da ação da tensão imposta ao músculo, provocando microlesões em suas fibras.
Para treinos tensionais, não há necessidade de intervalos curtos de descanso, pois o acúmulo de metabólitos (como ácido lático) não é fator determinante para os resultados. Além de desnecessários, os intervalos de descanso curtos poderiam ser prejudiciais em treinos tensionais, pois diminuiriam a capacidade de suportar altas cargas, levando ao sub-aproveitamento de uma das suas características essenciais: a magnitude do estresse mecânico.
Assim, o intervalo entre estímulos tensionais deveria ser suficiente para que se continue a utilizar cargas elevadas, sem, no entanto, remover completamente um possível efeito acumulativo do estresse. Um intervalo de 2 a 4 minutos entre as séries parece ser, em média, recomendável para treinos dessa característica.
Com relação à técnica de execução dos exercícios, esses devem ser realizados lentamente, enfatizando sobretudo a fase negativa (excêntrica) e promovendo microlesões nas fibras musculares. Então, vale mais do que nunca a máxima: SEGURE A DESCIDA!
Importante mencionar que esse tipo de treino, por clamar por intensidade, deve ser feito após treinos preparatórios anteriores. NUNCA SE DEVE FAZER ESSE TREINO APÓS GRANDES PERÍODOS DE INATIVIDADE.
Importante: cada sessão desse treino deve ser precedida por aquecimento geral (em esteira ou bike) e aquecimento específico (com realização de alongamentos e séries mais leves para a musculatura a ser exigida).
|
TREINO TENSIONAL |
| REPETIÇÕES INTERROMPIDAS APÓS NÚMEROS BAIXOS DE REPETIÇÕES (MENOS QUE 7) |
| INTERRUPÇÃO DIANTE DA IMPOSSIBILIDADE DE MOVER A CARGA EM DUAS TENTATIVAS CONSECUTIVAS (UTILIZAR INSISTÊNCIA ISOMÉTRICA) |
| VELOCIDADE LENTA, ENFATIZANDO A FASE NEGATIVA |
| DESCANSO DE 2 A 4 MINUTOS ENTRE AS SÉRIES |
| ALTOS NÍVEIS DE MICROLESÕES |
| VARIAÇÕES NOS MÉTODOS DE TREINAMENTO VISAM PROLONGAR TEMPO DE EXPOSIÇÃO A ALTOS NÍVEIS DE TENSÃO |
| RESPEITAR TEMPO DE DESCANSO ENTRE TREINOS (72 HORAS ENTRE UM TREINO E OUTRO) E REALIZAR SUPLEMENTAÇÃO ADEQUADA SOB ORIENTAÇÃO MÉDICA |
TREINO 1 – SEMANAS 1 A 6
A – COSTAS + BÍCEPS + ANTEBRAÇO (SEGUNDAS E QUINTAS)
| EXERCÍCIO |
SÉRIES |
REPETIÇÕES |
DESCANSO |
| REMADA CURVADA |
5 |
4 a 6 |
2 a 4 MIN |
| CRUCIFIXO INVERSO |
5 |
4 a 6 |
2 a 4 MIN |
| REMADA UNILATERAL |
4 |
4 a 6 |
2 a 4 MIN |
| PULLOVER |
3 |
4 a 6 |
2 a 4 MIN |
| ROSCA DIRETA |
5 |
4 a 6 |
2 a 4 MIN |
| ROSCA UNILATERAL COM HALTERES |
3 |
4a 6 |
2 a 4 MIN |
| ROSCA INVERSA |
3 |
4 a 6 |
2 MIN |
| ROSCA PUNHO |
3 |
6 |
2 MIN |
B – PEITO + OMBRO + TRÍCEPS (TERÇAS E SEXTAS)
| EXERCÍCIO |
SÉRIES |
REPETIÇÕES |
DESCANSO |
| SUPINO RETO |
5 |
4 a 6 |
2 a 4 min |
| SUPINO INCLINADO |
5 |
4 a 6 |
2 a 4 min |
| SUPINO DECLINADO COM HALTERES |
4 |
4 a 6 |
2 a 4 min |
| CRUCIFIXO RETO |
3 |
4 a 6 |
2 a 4 min |
| ELEVAÇÃO LATERAL |
4 |
4 a 6 |
2 a 4 min |
| REMADA ALTA COM BARRA |
3 |
4 a 6 |
2 a 4 min |
| ELEVAÇÃO FRONTAL |
3 |
4 a 6 |
2 a 4 min |
| TRÍCEPS TESTA COM BARRA W NO BANCO DECLINADO |
5 |
4 a 6 |
2 a 4 min |
| TRÍCEPS SUPINADO |
3 |
4 a 6 |
2 a 4 min |
| TRÍCEPS COICE |
3 |
4 a 6 |
2 min |
C – PERNAS + ABDOME (QUARTAS E SABADO)
| EXERCÍCIO |
SÉRIES |
REPETIÇÕES |
DESCANSO |
| AGACHAMENTO LIVRE |
5 |
4 a 6 |
2 a 4 min |
| AGACHAMENTO AFASTADO |
5 |
4 a 6 |
2 a 4 min |
| AFUNDO COM HALTERES |
3 |
4 a 6 |
2 a 4 min |
| STIFF COM HALTERES |
5 |
4 a 6 |
2 a 4 min |
| PANTURRILHA EM PÉ UNILATERAL COM HALTER |
5 |
6 |
2 min |
| ABDOMINAL INFERIOR COM TORNOZELEIRAS |
5 |
6 |
2 min |
| ABDOMINAL RETO COM ANILHA |
5 |
6 |
2 min |
TREINO 2 – SEMANAS 7 A 12
A – COSTAS + BÍCEPS + ANTEBRAÇO (SEGUNDAS E QUINTAS)
| EXERCÍCIO |
SÉRIES |
REPETIÇÕES |
DESCANSO |
MÉTODO |
| REMADA CURVADA |
4 |
2 – 4 – 5 – 6 |
2 a 3 min |
PIRÂMIDE DECRESCENTE |
| CRUCIFIXO INVERSO |
4 |
6 + 6 |
3 min |
DROP SET |
| REMADA UNILATERAL |
4 |
2 – 4 – 5 – 6 |
2 a 4 min |
PIRÂMIDE DECRESCENTE |
| PULLOVER |
4 |
6 + 3 |
3 min |
PAUSA – DESCANSO |
| ROSCA DIRETA |
3 |
4 + 2 |
3 a 4 min |
REPETIÇÕES EXCÊNTRICAS |
| ROSCA UNILATERAL COM HALTERES |
3 |
2 – 4 – 6 |
3 min |
PIRÂMIDE DECRESCENTE |
| ROSCA INVERSA |
3 |
6 + 6 |
2 min |
DROP SET |
| ROSCA PUNHO |
3 |
6 |
2 min |
MÚLTIPLAS SÉRIES |
B- PEITO + OMBRO + TRÍCEPS (TERÇAS E SEXTAS)
| EXERCÍCIO |
SÉRIES |
REPETIÇÕES |
DESCANSO |
MÉTODO |
| SUPINO RETO |
4 |
2-4-5-6 |
3 a 4 min |
PIRÂMIDE DECRESCENTE |
| SUPINO INCLINADO |
4 |
2-6-2-6 |
4 min |
ONDULATÓRIO |
| SUPINO DECLINADO COM HALTERES |
4 |
2-4-5-6 |
PIRÂMIDE DECRESCENTE |
|
| CRUCIFIXO RETO |
3 |
6+6 |
3 min |
DROP SET |
| ELEVAÇÃO LATERAL |
3 |
4+6 |
2 min |
DROP SET |
| REMADA ALTA COM BARRA |
3 |
2-4-6 |
2 min |
PIRÂMIDE DECRESCENTE |
| ELEVAÇÃO FRONTAL |
3 |
6 |
2 min |
MÚLTIPLAS SÉRIES |
| TRÍCEPS TESTA COM BARRA W NO BANCO DECLINADO |
3 |
4-4-6 |
3 min |
PIRÃMIDE DECRESCENTE |
| TRÍCEPS SUPINADO |
3 |
4+2 |
3 a 4 min |
REPETIÇÕES EXCÊNTRICAS |
| TRÍCEPS COICE |
3 |
6 |
2 min |
MÚLTIPLAS SÉRIES |
C – PERNAS + ABDOME (QUARTAS E SABADO)
| EXERCÍCIO |
SÉRIES |
REPETIÇÕES |
DESCANSO |
MÉTODO |
| AGACHAMENTO LIVRE |
4 |
3-6-3-6 |
4 min |
ONDULATÓRIO |
| AGACHAMENTO AFASTADO |
4 |
3-4-5-6 |
4min |
PIRÂMIDE DECRESCENTE |
| AFUNDO COM HALTERES |
4 |
6 |
3 min |
MÚLTIPLAS SÉRIES |
| STIFF COM HALTERES |
4 |
6+6 |
2 min |
DROP SET |
| PANTURRILHA EM PÉ UNILATERAL COM HALTER |
4 |
6 |
2 min |
MÚLTIPLAS SÉRIES |
| ABDOMINAL INFERIOR COM TORNOZELEIRAS |
5 |
6 |
2 min |
MÚLTIPLAS SÉRIES |
| ABDOMINAL RETO COM ANILHA |
5 |
6 |
2 min |
MÚLTIPLAS SÉRIES |
MÉTODOS DE TREINAMENTO ADAPTADOS AO TREINO TENSIONAL
| MÚLTIPLAS SEREIS | SERIES COM REPETIÇÕES E INTERVALOS DE DESCANSO CONVENCIONAIS |
| PIRÂMIDE DECRESCENTE | SERIES COM PROGRESSIVO AUMENTO DO NUMERO DE REPETIÇÕES E DIMINUIÇÃO DA CARGA |
| DROP SET | SERIES REALIZADAS COM TÉCNICA PERFEITA ATE 0 NUMERO DE REPETIÇÕES ESTIPULADAS, DIMINUIÇÃO DA CARGA SEM DESCANSO E PROSSEGUIMENTO DA SÉRIE |
| PAUSA-DESCANSO | SERIES REALIZADAS COM TÉCNICA PERFEITA ATE 0 NUMERO DE REPETIÇÕES ESTIPULADAS, DESCANSO DE 10 SEGUNDOS, MANUTENÇÃO DA CARGA É PROSSEGUIMENTO DA SÉRIE COM REPETIÇÕES ADICIONAIS |
| ONDULATORIO | ALTERNANCIA DE REPETIÇÕES E, CONSEQUENTEMENTE, DAS CARGAS EM CADA SÉRIE |
| REPETIÇÕES EXCENTRICAS | REALIZAR AS REPETIÇÕES FINAIS DAS SERIES COM AJUDA NA FASE POSITIVA (CONCÊNTRICA) DO EXERCÍCIO |