O site Bodybuilding.com apresentou um programa para desenvolver uma HUGE BACK [ENORME COSTAS]. O sistema deve ser aplicado em um ciclo de 03 semanas, da seguinte forma:
SEMANA 01:
SEGUNDAS – PROGRAMA 01 [BAIXA INTENSIDADE]
QUINTAS – PROGRAMA 01 [BAIXA INTENSIDADE]
SEMANA 02:
TERÇAS – PROGRAMA 2 [ ALTA INTENSIDADE]
SEMANA 03:
SEGUNDAS – PROGRAMA 3 [MEDIA INTENSIDADE]
SEXTAS – PROGRAMA 4 [MEDIA/ALTA INTENSIDADE]
SEMANA 04:
REPETE O CICLO
PROGRAMA 01 – BAIXA INTENSIDADE
LEVANTAMENTO TERRA [Deadlift]
CARGA: 70% DE 1RM[REPETIÇÃO MAXIMA]
2 sets de 10 reps
45 segundos descanso entre sets
REMADA CURVADA [Bent Over Barbell Rows]
CARGA: 70% DE 1RM[REPETIÇÃO MAXIMA]
2 sets de 10 reps
45 segundos descanso entre sets
POLIA COSTAS [Lat Pulldown]
CARGA: 70% DE 1RM[REPETIÇÃO MAXIMA]
2 sets de 10 reps
45 segundos descanso entre sets
REMO UNILATERAL [One-Arm Dumbbell Rows]
CARGA: 70% DE 1RM[REPETIÇÃO MAXIMA]
2 sets de 10 reps
45 segundos descanso entre sets
POLIA SENTADO [Seated Cable Rows]
CARGA: 70% DE 1RM[REPETIÇÃO MAXIMA]
2 sets de 10 reps
45 segundos descanso entre sets
ELEVAÇÃO POSTERIOR [Rear Delt Raises]
CARGA: 70% DE 1RM[REPETIÇÃO MAXIMA]
2 sets de 10 reps
45 segundos descanso entre sets
PROGRAMA 02 – ALTA INTENSIDADE
LEVANTAMENTO TERRA [Deadlift]
CARGA: 75% DE 1RM[REPETIÇÃO MAXIMA]
1 set de 10 reps
60-90 segundos descanso entre set
LEVANTAMENTO TERRA [Deadlift]
CARGA: 85% DE 1RM[REPETIÇÃO MAXIMA]
1 set de 6 reps
60-90 segundos descanso entre set
LEVANTAMENTO TERRA [Deadlift]
CARGA: 90% DE 1RM[REPETIÇÃO MAXIMA]
2 sets de 4 reps
60-90 segundos descanso entre set
LEVANTAMENTO TERRA [Deadlift]
CARGA: 80% DE 1RM[REPETIÇÃO MAXIMA]
1 set de 10 reps
60-90 segundos descanso entre set
REMADA CURVADA [Bent Over Barbell Rows]
CARGA: 80% DE 1RM[REPETIÇÃO MAXIMA]
2 sets de 8 reps
60-90 segundos descanso entre sets
REMADA T [T-Bar Rows]
CARGA: 80% DE 1RM[REPETIÇÃO MAXIMA]
2 sets de 8 reps
60-90 segundos descanso entre sets
REMO UNILATERAL [One-Arm Dumbbell Rows]
CARGA: 80% DE 1RM[REPETIÇÃO MAXIMA]
2 sets de 8 reps
60-90 segundos descanso entre sets
POLIA COSTAS [Lat Pulldown]
CARGA: 70% DE 1RM[REPETIÇÃO MAXIMA]
2 sets de 12 reps
60-90 segundos descanso entre sets
POLIA SENTADO [Seated Cable Rows]
CARGA: 70% DE 1RM[REPETIÇÃO MAXIMA]
2 sets de 12 reps
60-90 segundos descanso entre sets