O exercício habitualmente denominado “supino superior” é hoje considerado o mais importante para o desenvolvimento dos músculos peitorais. Houve um tempo em que o verdadeiro SUPINO (expressão oriunda de “supina”, que designa a posição do corpo deitado em decúbito dorsal, paralelo ao solo) era o exercício mais usado. Ainda é, mas a maioria dos bodybuilders está preferindo praticar o Desenvolvimento Inclinado nas versões com barra e halteres. Há também as máquinas, atualmente bastante desenvolvidas nos aspectos de conforto, funcionalidade e biomecânica.
PRINCIPAIS GRUPOS MUSCULARES ATIVADOS
Este exercício trabalha todas as fibras do peitoral maior, em especial a porção superior, como agonista. Atuam como importantes sinergistas o deltóide anterior, o tríceps (principalmente a cabeça longa) e o serrátil anterior.
TÉCNICA DO MOVIMENTO
Selecione um par de halteres que lhe permita executar corretamente o número de repetições propostas. Acomode-se em um banco cuja inclinação não seja superior a 50 graus, para que o trabalho não recaia demais sobre os deltóides. Com os halteres erguidos e os cotovelos estendidos inspire profundamente, flexionando ao mesmo tempo os cotovelos, descendo verticalmente e levando os halteres ligeiramente para os lados. Quando atingir o ponto de máximo alongamento, retorne à posição inicial, de forma mais rápida, expirando.
VANTAGENS E DESVANTAGENS DOS HALTERES SOBRE A BARRA E AS MÁQUINAS
Neste exercício, a grande vantagem dos halteres é que eles permitem a realização dos movimentos de forma que se adaptem melhor às alavancas ósseas e à estrutura óssea do praticante. Assim, por exemplo, é possível fazer uma pronação e desenvolver os halteres girando os punhos. A desvantagem é o desconforto e a dificuldade em alçar os halteres para realizar o movimento. Atletas mais fortes ou veteranos utilizam às vezes pesos tão grandes neste exercício, que necessitam da ajuda de dois parceiros a fim de colocar ou tirar os pesos de suas mãos.
CARGAS, SÉRIES E REPETIÇÕES
A regra básica é não iniciar utilizando cargas muito elevadas. À medida em que o praticante for dominando a técnica e sentir “pegar”, pode aumentar o peso, mas sempre de forma a manter o controle sobre o movimento. Normalmente, as programações de treinamento incluem outros exercícios para os peitorais, mas o Desenvolvimento Inclinado com Halteres pode ser usado como único exercício, principalmente quando houver uma deficiência no desenvolvimento das fibras superiores dos peitorais. Neste caso, o número de séries executado deve ser maior (em torno de 8 a 10).
Quanto ao número de repetições, por consenso a média de 10 é a melhor para hipertrofia, podendo-se iniciar com 15 ou 20 na primeira série e aumentar a carga, finalizando com apenas 5 ou 6 repetições na última série.
PROGRAMANDO O TRABALHO DE PEITORAIS COM O DESENVOLVIMENTO INCLINADO
Um exemplo de programa para peitorais incluindo o Desenvolvimento Inclinado:
| Exercícios | Séries | Repetições |
| Exercício 1 Desenvolvimento Inclinado com Halteres |
3 – 5 |
12 – 08 |
| Exercício 2 Desenvolvimento Supino com Barra |
3 – 5 | 10-08-06-06-06* |
| Exercício 3 Pulley Cruzado (cross over) |
3 – 5 | 15 – 10 |
| Exercício 4 Pullover (opcional) |
3 – 5 | 12 – 10 |
ALGUMAS CONSIDERAÇÕES SOBRE O PROGAMA ACIMA
No Exercício 1, trabalham-se principalmente as fibras superiores do peitoral. No Exercício 2, nosso grande conhecido, o SUPINO, solicita todas as fibras do peitoral, em especial as médias. No Exercício 3, a ação incide mais sobre a porção inferior e lateral dos peitorais. Finalmente, o Exercício 4, dado como opcional, trabalha tanto o peitoral quanto o grande dorsal e tem fama de “abrir” a caixa torácica. Excelente quando a divisão do treino é Peito, seguido de Costas.
FREQÜÊNCIA SEMANAL
Para UM treino por semana: 4 ou 5 séries de cada exercício.
Para DOIS treinos semanais: 2 ou 3 séries de cada exercício.
INICIANTES
Aqueles que se iniciam devem realizar apenas UM exercício por grupo muscular (eventualmente dois, no máximo). No período de aprendizado da técnica, devem utilizar pouca carga e apenas duas séries (no máximo, três).
INTERMEDIÁRIOS
Sugiro DOIS treinos semanais, realizando apenas 2 ou 3 exercícios, 3 séries de cada. O ideal seria iniciar com o Supino, seguido dos demais exercícios.
AVANÇADOS E ATLETAS
Na fase de ganho muscular, UM treino por semana, utilizando cargas máximas, em torno de 5 séries. Na fase de definição, 2 ou 3 treinos por semana, reduzindo o número de séries e os intervalos de descanso.