Desta forma, um banco ajustável e um par de halteres serão tudo o que você necessita para executar esta tarefa. Vamos lá. Esta rotina de três treinos por semana pode ser feita em casa ou na academia. Ela contém apenas exercícios que são conhecidos por ser eficaz e pratico,você não necessita ser um “expert” para aprender a executá-los com boa técnica.
O melhor de todo este super treino é que irá dar a turbinada que você necessita para ganhar músculos sem que,tenha que dedicar sua existência a esse objetivo. Construímos esta rotina em ciclos de um mês de duração, no qual a cada ciclo o número de repetições é diminuído e a intensidade do treinamento é amplificada. Caso você seja mais apressado, treine cinco vezes por semana e, assim, os resultados nos ciclos serão acelerados. No final de todos os ciclos, você pode reiniciar o programa novamente,pode variar alguns exercícios para não manter a mesma rotina. Em qualquer caso, esteja preparado para obter resultados sólidos e visíveis!
Programa de Treino
Segunda Feira Pernas e Abdome
| Exercicios | 1º e 2ºsemana | 3º Semana | 4º Semana |
| Agachamento | 3×10-12 | 3×8-10 | 3×6-8 |
| Terra Romano | 3×10-12 | 3×8-10 | 3×6-8 |
| Agachamento estilo sumô | 3×10-12 | 3×8-10 | 3×6-8 |
| Afundo | 3×10-12 | 3×8-10 | 3×6-8 |
| Panturrilhas em pé | 3×10-12 | 3×8-10 | 3×6-8 |
| Abdominal em V | 3×12-15 | 3×10-12 | 3×8-10 |
| Rotacão de tronco”Russian Twist” | 3×10-20 | 3×10-20 | 3×10-20 |
| QUARTA FEIRA OMBROS E BRAÇOS | |||
| Desenvolvimento”Arnold Press” | 3×10-12 | 3×8-10 | 3×6-8 |
| Remada Alta | 3×10-12 | 3×8-10 | 3×6-8 |
| Elevação Lateral | 3×10-12 | 3×8-10 | 3×6-8 |
| Rosca Francesa Unilateral | 3×10-12 | 3×8-10 | 3×6-8 |
| Rosca Biceps Inclinada | 3×10-12 | 3×8-10 | 3×6-8 |
| Triceps no Banco | 2×10-12 | 2×8-10 | 2×6-8 |
| Rosca Martelo | 2×10-12 | 2×8-10 | 2×6-8 |
| SEXTA FEIRA-PEITORAIS E COSTA | |||
| Supino Inclinado | 3×10-12 | 3×8-10 | 3×6-8 |
| Remada Unilateral | 3×10-12 | 3×8-10 | 3×6-8 |
| Supino Reto | 3×10-12 | 3×8-10 | 3×6-8 |
| Remanda Curvada | 3×10-12 | 3×8-10 | 3×6-8 |
| Crucifixo Inclinado | 3×10-12 | 3×8-10 | 3×6-8 |
| Pullover | 3×10-12 | 3×8-10 | 3×6-8 |