Aqui estão os três principais tipos de rotina de pirâmide e como usá-los.
Pirâmide ascendente
Não se limite sempre a repetições de 8 a 12. Diversifique!
(Aumente o peso, diminua as repetições):
Aqui, você irá aumentar o peso a cada série sucessiva usando uma pirâmide ascendente. Digamos que vai fazer 4 séries de press de ombros. Na primeira série, selecione um peso que lhe permita realizar cerca de 16 repetições, na segunda, aumente o peso em 5-10 kg para conseguir realizar 12 repetições e assim, aumente novamente o peso na série seguinte de forma que possa chegar a falha na oitava repetição, e para sua última série, selecione um peso que só lhe permita fazer 4 repetições.
Com isto, você irá obter uma grande mistura de um treino com repetições altas, moderadas e baixas. Depois disto, os seus músculos estarão completamente exaustos.
Pirâmide descendente
(Diminua o peso, aumente as repetições):
Este método implica a realização da sua primeira série com o peso mais elevado que possa usar. Neste esquema, a sua primeira série pode ser algo por volta de 5-6 repetições; em cada série seguinte, diminuía o peso e faça mais repetições até que esteja fazendo 15-20 repetições na sua quarta série.
A lógica por trás da pirâmide descendente é, novamente, para obter um treino com uma combinação de repetições baixas e altas (bem como algo intermediário) mas desta vez os seus músculos estarão frescos e descansados para a série de baixas repetições, o que permite que se use mais peso.
Pirâmide triângulo
(Ascendente, descendente):
É aqui que combinamos as duas primeiras pirâmides numa pirâmide gigante. Comece com um peso mais leve e faça uma pirâmide ascendente até quatro ou mais repetições. Mas não pare por aí, depois disso, volte e baixe o peso da mesma forma que veio. O número de repetições da pirâmide deve ser algo como isto: 16-12-8-4-8-12-16. No entanto, no caminho de abaixar o peso, você pode não conseguir realizar tantas repetições como as que fez nas primeiras poucas séries.
Fonte:
http://www.orkut.com.br/Main#CommMsgs?cmm=59821829