Todos os atletas devem saber que o consumo de água ainda permanece um dos mais negligenciados aspectos da nutrição no fisiculturismo. A grande maioria das pessoas só ingere água quando está com sede. Estudos demonstram que este sintoma já indica desidratação de aproximadamente 1,5 a 2,0 litros de líquido corporal.
Uma pessoa normal necessita em torno de dois litros de água por dia. Bodybuilders precisam de mais do que isso. Quando você treina intensamente, você deve consumir de três a quatro litros de água por dia, especialmente se estiver tomando cafeína ou qualquer outra substância desidratante.
A desidratação leva à queda de rendimento e até possíveis surgimentos de câimbras e outros distúrbios como elevação de batimentos cardíacos, dor de cabeça, náuseas, dificuldades de concentração e respiração, tontura e aumento do tempo de recuperação do exercício.
Beber água (hidratação) por si só já melhora o desempenho. Para bodybuilders, consumir cerca de 500 ml de água 35-40 minutos antes do treino pode ajudar a impulsionar o desempenho. Quando você hidrata seu corpo, você aumenta o volume sangüíneo durante um período de tempo. O treino tende a reduzir o volume sangüíneo, porque você perde água através da transpiração. Isto, por sua vez, eleva a sua freqüência cardíaca. Consumir bastante água antes e durante o treino contribui para atenuar estas respostas e prolongar sua resistência sistêmica global. Igualmente importante para os culturistas, se “carregar” com água e aumentar o volume sanguíneo ajuda a garantir que você obtenha o máximo “pump” possível nos músculos que você está trabalhando.
Consumir cafeína antes de um treino provavelmente tem um efeito negligenciável sobre a desidratação durante o treino. Sabemos que a cafeína melhora o desempenho, de modo a fornecer um grande impulso tanto psicologicamente quanto fisicamente. Os efeitos desidratantes da cafeína não são imediatos. Por isso, se você ficar desidratado, será depois do treino. Um estudo (AC Grandjean et al., “O efeito das bebidas cafeinadas, não cafeinadas, calóricas e não calóricas na hidratação,” Journal of the American College of Nutrition, 19[5]: 591-600, October 2000) abordou a questão de quão desidratante é a cafeína. Após análise, os pesquisadores concluíram que aqueles que são consumidores regulares de cafeína sofrem muito menos os seus efeitos desidratantes do que aqueles que não estão habituados com a cafeína. O estudo abordou 18 voluntários sadios do sexo masculino com diferentes quantidades e tipos de fluidos, em quatro ocasiões distintas. Todos os participantes eram consumidores regulares de produtos cafeinados, em média entre 61 e 464 mg diários. As bebidas do teste variavam de zero a 253 mg de cafeína. Como parte da pesquisa, todos os indivíduos tiveram a ingestão alimentar e freqüência urinária monitoradas, e eles comeram uma dieta controlada por dois dias, durante cada ensaio. Todos os testes acusaram leves perdas de fluido (menos de 0,5%), mas não o suficiente para chegar a um consenso sobre o desempenho. Se você consumir regularmente bebidas cafeinadas acrescido de mais dois litros de água por dia é provável esta ingestão compense a perda de água promovida pela cafeína.