Dúvida cruel, será que é melhor usar séries de 15,12,10,8,6,4,3,2 ou 1 repetição para hipertrofia?
Será que somente fazer o exercício sem contar as repetições já é estimulo suficiente?
Se eu realizar séries de 4 repetições descanso mais ou menos que séries de 15?
Muitas dúvidas, mas vamos entender como usar as faixas de repetições para conseguir MAIS HIPERTROFIA!
Primeiramente é necessário deixar uma coisa claro, que o número de repetições deve ser proporcional a carga, ou seja, o número de repetições realizada com a carga deve sempre estar próximo do limite (salvo em etapas da períodização).
E então é importante entender que o que realmente faz a hipertrofiar ocorrer é a adaptação a sobrecarga, que é o aumento continuo e programado da intensidade do treinamento, essa intensidade pode ser aumentada utilizando repetições, séries, exercícios, tempo de descanso, etc.
Vamos nos focar nas repetições:
-15 repetições: é o início da faixa de resistência, além de promoverem hipertrofia, aumentam a irrigação sanguínea na região e proporcionam assim uma maior irrigação de nutrientes na região, favorecendo o aumento dos estoques de glicogênio e recuperação muscular.
-10-12 repetições: a tradicional faixa de hipertrofia, nessa faixa o aumento de metabolitos na região é grande e favorece a supercompensação de água e carboidrato na musculatura, é a faixa de repetições que normalmente demonstra benefícios mais rápido.
-8-10 repetições: ao entrar em uma faixa que é considerada meio termo conseguimos benefícios de força também, o que é excelente visto que quanto mais peso conseguirmos levantar maior será o estimulo hipertrofico.
-4-6 repetições: nessa faixa o ganho em força é grande, pois os maiores benefícios de hipertrofia vem diretamente do aumento das células musculares e menos da capacidade de armazenar energia e líquido, a hipertrofia gerada por esse tipo de treinamento demora mais para ser “perdida”.
-1-3: apesar de os ganhos serem quase somente de força, a hipertrofia gerada por esse treino resulta em um aumento do tônus muscular de maneira similar ao treinamento de acima de 15 repetições, pois estimula mais as fibras rápidas/superficiais, importante lembrar que só alunos avançados devem treinar nessa faixa de repetição.
Espero ter esclarecido um pouco sobre a influência de cada faixa de repetição, lembrando que TODAS proporcionam hipertrofia, basta apenas adequar cada faixa de repetição na sua etapa de treinamento.
Abraços e Bons Treinos.
Fonte: Ricardo Wesley
Personal Trainer
http://ricardowesley.wordpress.com