Um princípio básico de segurança no treinamento resistido é que as cargas (pesos) iniciais nos exercícios devem ser mínimas. O objetivo nas primeiras sessões de treinamento é ensinar as técnicas corretas de execução dos exercícios e a localização dos músculos que estão sendo ativados. Esse princípio é ainda mais importante quando a pessoa apresenta fragilidade das articulações, doenças ou lesões. Nesses casos, as amplitudes devem ser manipuladas em associação com as cargas. A escolha da carga deve ser feita pelo profissional que orienta o treinamento, com base na sua experiência pessoal com o equipamento disponível. Esse procedimento pode parecer muito subjetivo, mas é a maneira clássica e aceita como a mais adequada. O profissional sempre vai utilizar cargas que as pessoas irão classificar como “muito fáceis”. Nas sessões subsequentes as cargas devem ter pequenos acréscimos, mas apenas na terceira série de cada exercício, considerando que três séries por exercício estejam sendo realizadas. Posteriormente também se aumenta o peso na segunda série. O mais adequado é que a primeira série tenha cerca de 50% do peso da terceira, e a segunda tenha um peso medianamente intermediário entre a primeira e a terceira. O peso ideal para a terceira série é o que produzir a sensação de ‘difícil” ou “muito difícil”, de acordo com o grau de saúde e aptidão da pessoa. Na presença de doenças ou debilidades, o grau de esforço na terceira série deve ser “difícil”. Para pessoas em limitações, o peso da terceira série deve ser considerado muito difícil”. Do ponto de vista prático, “difícil” significa que duas ou três repetições a mais poderiam ser realizadas antes da falência muscular. “Muito difícil” significa que apenas uma repetição a mais poderia ser feita antes da falência muscular.
Quando o exercício é prolongado até a falência muscular, o grau de esforço é considerado “extremamente difícil”. Esse grau de esforço máximo não é necessário nem mesmo para atletas de competição em musculação. O aumento de cargas é importante para garantir os melhores resultados em ganhos de força e massa musculares. Uma situação comum é que pessoas mais idosas, muitas vezes com doenças crônicas e alguma fragilidade, tenham receio de aumentar os pesos nos exercícios. Desde que a técnica correta de realização dos exercícios esteja sendo obedecida, o aumento de cargas com os procedimentos acima é muito seguro. Por outro lado, os exercícios com cargas muito leves, que não imponham dificuldade de realização, são ineficientes e não há progresso em musculação. Sem o aumento progressivo da força muscular não ocorrem os benefícios muitas vezes prioritários como a melhora de dores, de equilíbrio, de resistência e da sensação de cansaço.