Série de orientações básicas e princípios fundamentais em treinamento resistido que foram batizados de High Intensity Training (ou simplesmente HIT) (Westcott & D’Arpino, 2003; Smith & Bruce-Low, 2004). Algumas das principais características da metodologia HIT incluíam: I) baixa freqüência semanal de treinamento (entre uma e três sessões por semana); II) 10 a 12 exercícios por treino; III) uma série por exercício; IV) 8 a 12 repetições por exercício; V) velocidade lenta de execução (em toda amplitude de movimento), ou seja, realizar a fase concêntrica (positiva) em 2 segundos e a fase excêntrica (negativa) em 4 segundos; e VI) treinos com duração no máximo de 30 minutos (Westcott & D’Arpino, 2003). Arthur Jones resumia a metodologia HIT da seguinte maneira: 1) realizar cada série de exercício até alcançar o ponto de falha muscular (ou seja, até o ponto de “travar”); 2) realizar apenas uma série por exercício, já que séries adicionais não promovem melhores ganhos de força e hipertrofia (nota dos autores desta matéria: Joe Weider alertava que atletas do HIT, apesar de realizarem entre 1 e 3 séries de aquecimento/preparatórias por exercício, não contabilizavam as mesmas, justificando que eram “levei ‘); 3) não treinar cada grupo muscular mais do que duas vezes por semana (na verdade, segundo Jones, alguns atletas obtinham maiores adaptações ao treinarem cada grupo muscular somente uma vez na semana); 4) mover o peso de forma propositadamente lenta em cada exercício, a fim de obter maiores ganhos de força, potência e hipertrofia; 5) a grande maioria dos indivíduos alcança melhores resultados ao realizar uma série em uma faixa moderada de repetições (por volta de 8 a 12), ao invés de repetições em uma faixa muito alta (entre 15 a 20) ou muita baixa (2 a 6) (Smith & Bruce-Low, 2004). Merrit (2008) cita que os fundamentos do HIT se baseiam em: 1) o crescimento muscular é diretamente proporcional à intensidade do exercício (sabendo que intensidade não se refere somente a quantidade de peso, mas também à manipulação das outras variáveis como tempo de descanso entre as séries etc.); 2) cada série deve ser conduzida até o ponto de falha muscular absoluta, ou seja, após o atleta “travar” na fase positiva do movimento, com a ajuda de um parceiro de treino, continua executando repetições adicionais até o mesmo “travar” também na fase negativa; 3) o número de séries totais deve ser o menor possível; 4) as sessões devem ter curta duração (conforme citado acima anteriormente).
Segundo Philbim (2004), o treinamento HIT é baseado na precisa combinação de treinamento de alta intensidade e qualidade de execução do movimento em cada repetição, em cada exercício, até que ocorra a falha momentânea muscular, dentro da faixa de repetições programada. O mesmo autor afirma que a parte mais difícil da implementação do HIT refere-se à adoção pelo atleta de novos hábitos (e abandono de antigos “vícios” de treinamento como: péssima técnica de execução dos exercícios, longos períodos de pausa de descanso devido a conversas paralelas etc.) e habilidades como, por exemplo: a constante necessidade da busca da “repetição perfeita”, que nada mais é do que a realização de cada repetição com extrema qualidade técnica de execução; amplitude máxima de movimento e velocidade lenta de execução (aproximadamente 6 segundos por repetição). Além disso, o HIT preconiza a utilização do princípio de sobrecarga progressiva tripla, ou seja, a manipulação de número de repetições, quantidade de carga (peso) e o tempo total de tensão muscular. A fim de legitimar as bases teóricas do HIT (e também ajudar a vender mais máquinas Nautilus), Arthur Jones precisava de um atleta extraordinário para a divulgação/propagação de seu sistema de treinamento. Desta forma, contratou o culturista Casey Viator como garoto propaganda da Nautilus. Casey Viator já aos 18 anos de idade alcançou a terceira posição no campeonato Mr. America de 1970 e foi durante esta competição que conheceu Arthur Jones. Pouco tempo depois Viator foi contratado pela Nautilus e prontamente se mudou para o estado da Flórida para treinar sob a tutela de Jones visando o Mr. America de 1971 (Merrit, 2008). Darden (2004) descreveu detalhadamente uma típica sessão de treinamento que Viator realizava como preparação em 1971. A estrutura do treino montada por Arthur Jones era a seguinte:
- Leg press máquina, (I), uma série, 20 repetições, 340 kg, seguindo direto para (ou seja, sem nenhuma pausa para descanso):
- Cadeira extensora, (II), uma série, 20 repetições, 114 kg, indo logo em seguida para:
- Agachamento completo com a barra (III), uma série, 13 repetições, 228 kg, 2 minutos de pausa para descanso e ingestão de água;
- Mesa flexora, (IV), uma série, 12 repetições, 78 kg, seguindo direto para:
- Panturrilha unilateral com haltere, (V), uma série, 15 repetições, 18 kg, indo logo em seguida para:
- Pullover na máquina Naulitus, (VI), uma série, 11 repetições, 132 kg, seguindo imediatamente para:
- Puxador alto atrás (na máquina Nautilus), (VII), uma série, 10 repetições, 90 kg, seguindo direto para:
- Remada baixa no puxador, (VIII), uma série, 10 repetições, 90 kg, indo direto para:
- Puxador alto atrás (convencional), (IX), uma série, 10 repetições, 95 kg, 2 minutos de pausa para descanso e ingestão de água;
- Elevações laterais com halteres em pé, (X), uma série, 9 repetições, 18 kg, seguindo imediatamente para:
- Desenvolvimento sentado com a barra (atrás da cabeça), (XI), uma série, 10 repetições, 84 kg, 2 minutos de pausa para descanso e ingestão de água;
- Rosca Scott máquina, (XII), uma série, 8 repetições, 50 kg, seguindo direto para:
- Barra fixa com pegada invertida (ou supinada), (XIII), uma série, 12 repetições, peso do corpo, 2 minutos de pausa para descanso e ingestão de água;
- Extensão do cotovelo na máquina (sentado), (XIV), uma série, 9 repetições, 57 kg, indo direto e finalizando com:
- Mergulho em paralelas, (XV), uma série, 22 repetições, peso do corpo, fim do treino.
Segundo Darden (2004), Arthur Jones acompanhava todas as sessões de treinamento de Viator e sempre fazia com que o atleta desse tudo de si em cada exercício, ou seja, cada série era conduzida até o ponto da falha muscular momentânea. Cada treino durava em média 30 minutos, sendo aproximadamente 10 minutos destinados aos membros inferiores (exercícios I a V) e 18 minutos (incluindo as pausas para descanso e consumo de água) aos membros superiores (exercícios de VI a XV). Além disso, em um período de 28 dias, Viator, em média, realizava apenas seis sessões de treinamento resistido, ou seja, o mesmo só treinava a cada 4 ou 5 dias. Após tanta dedicação e trabalho pesado, Viator se tornou o mais jovem campeão do Mr. America em 1971. Lembrando que Viator só tinha 19 anos de idade e competiu contra atletas em média 10 anos mais velhos (Darden, 2004). Ainda nesse mesmo ano, também se sagrou campeão dos torneios Teen Age Mr. America e Júnior Mister America (Sprague & Raynolds, 1983). Em 1982, encerrou sua carreira de culturista ao obter o terceiro lugar no Mr. Olympia. Nos dia de hoje, continua grande e trabalha como personal trainer na cidade de Clearwater, Flórida, EUA.
De posse de resultados tão expressivos do atleta patrocinado por sua empresa Nautilus, Arthur Jones idealizou uma das maiores jogadas de marketing da história da indústria do fitness: Colorado Experiment (Experimento Colorado). Jones, em mais um de seus insights de marketing tendo a ciência como pano de fundo, recrutou Casey Viator para participar do estudo científico conduzido no Laboratório de Fisiologia do Exercício da Universidade Estadual do Colorado (Fort Collins, Colorado, EUA). O Experimento Colorado foi um estudo de caso — apesar de não publicado em nenhuma revista científica — amplamente divulgado pela imprensa dos EUA em 1973, em razão dos expressivos resultados alcançados por Viator em um curtíssimo intervalo de tempo. Conduzido por Arthur Jones, pelo professor Ellington Darden (diretor de pesquisa da Nautilus, assistente de Jones) e pelo professor de fisiologia do exercício Elliott Plese, da Universidade Estadual do Colorado, o experimento — teve a duração de 28 dias e consistia na realização de 3 sessões de treinamento resistido por semana (segunda, quarta e sexta)—fez com que o atleta obtivesse resultados impressionantes (e segundo o testemunho dos envolvidos) somente por meio de uma dieta balanceada e sem o uso de esteróides anabólicos androgênicos (EAA). Casey Viator iniciou o programa com 75,69 kg e terminou o mesmo com 96,23 kg de peso corporal. Além disso, perdeu 8,13 kg de tecido adiposo, já que iniciou o experimento com 13,8% de gordura corporal e terminou o estudo com 2,47%.
Entretanto, vale lembrar que, antes de ele iniciar a intervenção científica, havia deixado de treinar e de se alimentar corretamente por alguns meses devido a um acidente de trabalho em uma indústria. Tal acontecimento o fez perder metade de um dos seus dedos da mão direita e ter complicações de saúde por uma reação alérgica à vacina antitetânica. Na ocasião do acidente, Viator sofreu de depressão e teve importante atrofia muscular que o fez perder mais de 15 quilos de massa muscular (Darden, 2004). Sem dúvida nenhuma, qualquer atleta de musculação do nível de Viator (e que também se encontrasse em um estado inicial debilitado como a do mesmo), assim que voltasse ao treinamento pesado, boa nutrição e repouso adequado, poderia também obter resultados semelhantes aos que ele obteve. Vale lembrar também que Casey Viator é considerado um dos atletas mais privilegiados geneticamente em todos os tempos. Nota dos autores desta matéria: atletas com grande qualidade genética conseguem melhorar muito seus físicos mesmo em um curto intervalo de tempo. Entretanto, segundo Merritt (2008), Mike Mentzer de forma surpreendente e reveladora desmentiu a metodologia supostamente “natural” empregada no Experimento Colorado e afirmou categoricamente que outros dois fatores contribuíram para as incríveis adaptações hipertróficas alcançadas por Viator: o uso de esteróides anabólicos e superalimentação (overfeeding). Segundo Mentzer, Viator era forçado a comer (em inglês este recurso é chamado de force-fed ou force-feeding) enormes quantidades de alimento mesmo na ausência de apetite.