3 séries 6 a 12 repetições
Elevação Lateral com flexão de braço com halteres: pegue dois halteres segure-os ao lado do seu corpo e levante só os braços dobrando os cotovelos, o antebraço fica prá baixo o tempo todo, é um movimento curto, mas você vai poder usar o dobro ou mais do peso que usa numa elevação lateral normal e o deltóide trabalha do mesmo jeito.
3 séries de 6 a 12 repetições
Crucifixo Invertido: Pode ser feito deitado no banco ou curvado, para pegar melhor a porção posterior do deltóide tente manter os braços o mais aberto possível em relação ao tronco, mantenha os cotovelos levementes dobrados para poder suportar mais peso.
3 séries de 6 a 12 repetições
Acabou o treino!
Não pode ser? E os outros “deltóides”? Bem como vimos acima não existem outros deltóides, só existe um deltóide e a parte do deltóide anterior você já trabalhou quando fez peito, a parte posterior você trabalhou quando fez costas, o que mais você precisa? O deltóide é um músculo pequeno, se for comparar ele é menor que o bíceps, e o bíceps você treina ele com três exercícios no máximo.
A razão principal de muitos não terem grandes ombros é justamente o overtraining, faça apenas estes três exercícios com a maior intensidade que puder e só, eu garanto que seus resultados logo aparecerão.
O que nós devemos fazer a mais é justamente alguns exercícios que nunca fizemos antes, para fortalecer os outros músculos do ombro, como adução e rotação, afim de prevenir lesões, vamos lá:
Adução de ombro no puxador: fique em pé e de lado no puxador, pegue o puxador e desça o braço até a sua mão encostar na coxa, Não é crossover! O braço tem que descer reto na lateral do corpo, nem prá frente, nem prá trás.
3 séries de 6 a 12 repetições
Rotação de ombros em pé com halteres: segure dois halteres e apenas rotacione as mãos deixando o braço esticado, vire para um lado tentando colocar as costas das mãos na lateral da coxa, depois vire pro lado contrário o máximo que puder, segure us dois segundos em cada lado do movimento.
3 séries de 6 a 12 repetições
Este é prá macho, comece com os halteres de 1 kg, levante os braços esticados até a horizontal, mantenha a posição e rotacione as mãos, tudo prá um lado, segura dois segundos, tudo pro outro lado segura dois segundos
Se der 3 séries de 6 a 12 repetições.
Este pra mim é o melhor treino para ombro, espero que seja pra você também, caso você tenha achado que sou alarmista faça já um teste de ombros online grátis:
Fontes: http://power-works.net
http://cabanavc.com/ombro/