Treinos de Musculação

Exercícios de Musculação

Agachamento

Benefícios em todas as fases e objetivos da musculação O Agachamento é um dos exercícios mais tradicionais da musculação evolutiva e moderna. Grandes atletas da musculação, desde o período em que foi criada a musculação competitiva, já executavam este movimento, considerado o “REI” dos exercícios, para melhorar o desempenho físico em competições de Fisiculturismo e

Exercícios de Musculação

Elevações Laterais Curvado

Costas Poderosas Considero este exercício realmente um dos “grandes”, em especial quando executado na sua forma livre, com um par de halteres. Além do forte trabalho que promove na parte posterior dos deltóides, ativa outros músculos do ombro e costas, com ênfase nas porções inferior e média do trapézio. Estas fibras, quando bem desenvolvidas, conferem

Dicas de Treino, Exemplos de Treinos, Treinos de Musculação

Treino para Ombros

Ombros fortes e bem desenvolvidos são fundamentais não somente para um equilíbrio geral do corpo, como também são a base para um bom desenvolvimento muscular dos demais grupos musculares. O desenvolvimento do peitoral, por exemplo, depende diretamente de ombros fortes. É muito importante dedicar uma atenção especial aos ombros, o que estaremos ajudando você a

Exercícios de Musculação

Crucifixo no cabo

O Crossover na sua rotina de treino 0 crossover é um daqueles exercícios que todo mundo gosta de fazer. 0 ideal é usá-lo como segundo exercício em diante (3°, 4°, ou último) no treino de peito, por ele ser um exercício monoarticular que isola o trabalho no peitoral. Deixe os primeiros exercícios para os multiarticulares

Dicas de Exercícios, Exercícios de Musculação

Abdominais

Os músculos abdominais têm importante participação na maioria dos exercícios da musculação, notadamente nos movimentos livres. Agachamentos, remadas, roscas, desenvolvimentos e levantamentos em geral solicitam a ação abdominal, seja para estabilizar a coluna (pelo aumento da pressão intra-abdominal), ou pelo sinergismo. Os músculos do abdome, além das suas funções motoras e protetoras, têm grande importância

Exercícios de Musculação

Remada Curvada

Vamos levar a musculatura dorsal a um outro patamar? Então vamos iniciar o treino de costas com esse que é um dos mais poderosos exercícios de musculação: a remada curvada.

Como Elaborar um Treino

Intervalo de Descanso Entre as Sessões de Treinamento de Força

O nível de aptidão física do atleta e a capacidade de recuperação influenciam os intervalos entre as sessões de treinamento de força. Atletas bem-condicionados recuperam-se mais rápido do que aqueles de menor nível de aptidão física. Recomendamos que atletas de força e culturistas treinem o seu sistema aeróbio por meio do treinamento cardiovascular, além do

Como Elaborar um Treino

Intervalo entre as Séries

Um inadequado intervalo entre as séries causa aumento na participação do sistema do ácido lático na produção de energia – anaerobiose lática. A quantidade de ATP e de cretina fosfato (CP) – fosfatos de alta energia armazenados no músculo e repostos entre as séries depende da duração do intervalo de descanso (ID). Quanto menor o

Como Elaborar um Treino

Velocidade do Levantamento (Movimento)

A velocidade do levantamento é um importante componente do treinamento de força e culturismo. Para os melhores resultados, alguns tipos de trabalho devem ser executados rapidamente, enquanto outros devem ser executados com velocidade média. A velocidade com que se pretende levantar o peso não reflete, necessariamente, a aparência (velocidade) do levantamento. Por exemplo, quando se

Como Elaborar um Treino

Volume de Treinamento

Volume de treinamento é a quantidade de trabalho, incorporando as seguintes partes: –         O tempo, a duração do treinamento. –         O total de peso levantado por sessão ou fase. –         O número de exercícios por sessão –         O número de séries e repetições por exercício ou sessão

Como Elaborar um Treino

Modelos de Carga

Devido à existência de diversos padrões de variação de cargas, um programa sério de treinamento deve considerá-las na forma de pirâmides. Isto inclui a pirâmide padrão, a dupla, a decrescente e a truncada.

Como Elaborar um Treino

Intensidade de Treinamento

No treinamento de força, intensidade (carga) é expressa como o porcentual de 1RM. Intensidade é função da potência do estímulo nervoso aplicado no treinamento. A intensidade de um estímulo depende da carga e da velocidade em que o movimento é executado, da variação dos intervalos entre repetições e séries e do estresse psicólogo que acompanha

Como Elaborar um Treino

Fases do Treinamento

Como mencionado no conceito de Periodização, o número de exercícios varia de acordo com a fase de treinamento. A ordem dos exercícios no culturismo e treinamento de força deve ser específica por fase, considerando o objetivo do treinamento em cada fase. Assim como os intervalos de descanso, o volume de treinamento, os exercícios e outros

Como Elaborar um Treino

Intervalo de Descanso (Pausa)

Energia é fundamental para o treinamento de força e culturismo. O sistema energético utilizado em um treinamento (sessão) depende da fase de treinamento (Ex.: hipertrofia X definição), da carga utilizada e da duração da atividade. O treinamento de alta intensidade deve utilizar os estoques de energia do atleta de tal modo que este se sinta

Como Elaborar um Treino

Nível de Desenvolvimento

Um dos objetivos principais de um programa para iniciantes é o desenvolvimento de uma sólida fundação anatômica e fisiológica. Sem essa base, aumentos satisfatórios serão improváveis. Atletas iniciantes precisam de muitos exercícios (entre 12 e 15) que abranjam os grandes grupos musculares. A duração desse tipo de treinamento fica entre um e três anos, dependendo

Como Elaborar um Treino

Experiência Individual do Culturista

A classificação do atleta (Ex.: iniciante, intermediário e avançado) também influi na escolha do número de séries a realizar por sessão. Conforme o atleta toma-se mais experiente e mais adaptado ao treinamento com pesos, ele pode executar mais séries por grupo muscular em uma sessão. Por exemplo, quando um atleta avançado prepara-se para um campeonato

Como Elaborar um Treino

O Sistema Nervoso Central e o Músculo

No treinamento, alterações químicas acontecem no músculo, afetando o seu potencial de realizar trabalho (Bigland – Ritchie et aI., 1983; Henning and Lomo, 1987). Quando os efeitos da alteração química retomam ao SNC, o cérebro manda impulsos mais fracos para o músculo, a fim de diminuir a capacidade de trabalho, na tentativa de proteger o

Como Elaborar um Treino

Introdução

Planejar um programa de treinamento requer do atleta entender a interação de vários conceitos. Estar ciente de como o volume, a carga e a intensidade do treinamento afetam o programa é de fundamental importância. Também é essencial entender quais os fatores que vão determinar as características da carga. Esses fatores são o número de repetições

Exercícios de Musculação

Panturrilha no Smith Machine

Aprimore e desenhe suas panturrilhas com este movimento básico Execução Posicione um estepe ou caixa com ao menos 15cm de altura diretamente abaixo da barra do Smith Machine. Posicione a barra do equipamento, na altura aproximada de seus ombros sobre seu trapézio e ombros. Coloque a ponta dos pés na borda do estepe de tal

Exercícios de Musculação

Flexão dos Joelhos

LEG CURL O exercício não é novo, já se exercitava de forma direta os músculos posteriores da coxa nos anos 30/40 com os sapatos de ferro, engenhocas desconfortáveis, mas que permaneceram em uso até os anos 60. Na falta deles, se improvisava colocando um halter entre os pés. A novidade fica por conta dos equipamentos

Exercícios de Musculação

Flexão lateral em pé com halter

Técnica de execução: Em pé, com as pernas ligeiramente afastadas e o corpo na posição atômica. Realize a flexão lateral da coluna. Expire na fase concêntrica (subida) e inspire na fase excêntrica (descida) do movimento. Comentários gerais: Este exercício é uma variação em pé da flexão lateral em decúbito lateral (deitado de lado). Os mesmos comentários para

Exercícios de Musculação

Flexões no Solo

Talvez não exista outro exercício contra resistência mais popular do que as flexões de solo, também conhecidas como “lagartixas”. Vamos encontrar este exercício em muitos lugares e situações, sejam na preparação de atletas ou mais diferentes esportes, nas aulas de educação física, no treinamento militar, nas brincadeiras, nos testes de aptidão física, no aquecimento dos

Rolar para cima