Todo mundo diz para incluir castanhas, peixes, azeite e até chocolate na dieta. Será mesmo que eles são tão inocentes assim? Saiba como manter o peso incluindo alguns deles.
Todo profissional e até os amigos mais antenados da academia não cansam de dizer o quanto é preciso incluir alguns alimentos na alimentação. Todo mundo já sabe que é preciso fazer de cinco a seis refeições por dia, comer três a quatro porções de laticínios para evitar a osteoporose e ainda ingerir três a quatro porções de frutas para que o organismo funcione melhor. Além disso, na mesma lista de alimentos saudáveis estão os peixes ricos em gorduras poliinsaturadas, o azeite, o abacate, a castanha e as nozes.
Até aí nenhuma novidade. No entanto, uma questão que a médica especializada em endocrinologia e nutrologia Ellen Simone Paiva levanta é: como ingerir todos esses alimentos e ainda manter o peso?
Segundo ela, as pessoas devem ser avisadas de que uma posta de salmão de 200 g, por exemplo, tem as mesmas caIarias de um bife de picanha de igual peso. Outro caso que a mesma aborda é sobre as sementes oleaginosas e castanhas. “Esses alimentos possuem excelente vaIar nutricional, fornecem antioxidantes e prometem a mesma prevenção contra as doenças cardíacas. Apesar disso, todos precisam saber que cada 10 g dessa iguaria contêm cerca de 100 calorias e-este é o valor calórico de uma única castanha do pará”, conclui Ellen.
Da mesma forma, o azeite, mesmo o extra-virgem, aquele que muita gente consome sem tantas restrições pode acrescentar ao prato cerca de 50 caIarias em apenas aproximadamente 5 ml que equivale a cada fio de azeite. O que dizer então do chocolate amargo? Uma das mais recentes indicações de alimento saudável é realmente rico em flavonóides que são antioxidantes bons para a saúde cardiovascular. “No entanto, 100 g de chocolate tem cerca de 500 calorias, o que praticamente inviabiliza uma dieta de manutenção de peso, a partir do momento em que as pessoas seguem as recomendações de incluí-Ias em seus planos de alimentação”, explica Ellen Paiva.
Até mesmo algumas frutas podem estar mascaradas e esconder algumas calorias extras que impedem a perda de peso. A médica lembra que num pequeno copo de 200 ml de suco de laranja, tão rico em vitaminas, pode conter em torno de 150 calorias, o mesmo conteúdo calórico que uma lata de 350 ml de refrigerante. Obviamente que entre um e outro, a opção mais saudável é o suco de laranja, já que o refrigerante é rico em açúcar e isento de nutrientes.
Contudo, o alerta que a médica dá não se refere apenas as substituições e sim à preocupação que se deve ter na quantidade de calorias que estão sendo ingeridas para evitar exageros, mesmo daqueles alimentos que contenham inúmeras propriedades funcionais.
O QUE FAZER ENTÃO?
De acordo com Ellen que também é diretora da clínica do Citen – Centro Integrado de Terapia Nutricional, se o objetivo é a perda de peso é necessário saber inicialmente quantas calorias a pessoa gasta diariamente. A partir daí se faz a dieta de manutenção. “Isso não é fácil e deve ser feito por um nutricionista, pois como é uma dieta que deve ser seguida por muito tempo, deve ser individualizada, versátil e permitir flexibilizações”, diz Ellen.
A variedade de uma dieta é um dos segredos para quem quer manter ou perder peso, pois permite que ela tenha todos os nutrientes essenciais para a saúde. “Apesar de alguns alimentos ricos em nutrientes serem muito calóricos, podemos oferecer quantidades diferentes e até trocá-Ias por outros menos calóricos e ricos nos mesmos nutrientes”, esclarece a endocrinologista.
– Um outro exemplo de como consumir alimentos saudáveis sem prejudicar a dieta está nos nutrientes do chocolate amargo. Os mesmos flavonóides contidos neste tipo de chocolate estão também em alguns tipos de chás e frutas vermelhas. “Os ácidos graxas do tipo õmega 3 que estão presentes no salmão também podem ser oferecidos em uma posta menor do peixe. E as porções de carboidratos da dieta devem se ajustar aos 50% permitido e isso ser distribuído em todas as refeições”, ressalta.
Quando a preocupação em perder peso é recorrente, é comum muita gente já se assombrar e ser radical com a dieta, eliminando, por exemplo, os alimentos que citamos neste artigo.
“Geralmente, o preço que pagamos pela introdução de alimentos tão saudáveis e necessários quanto calóricos, pode ser sim o ganho de peso ou a penalização do arroz com feijão. Entretanto, quando balanceada corretamente a dieta, é possível manter a dupla de alimentos mais tradicional da culinária brasileira em pelo menos uma das refeições diárias e ainda incluir os alimentos aqui citados”, defende Ellen Paiva.
DE OLHO NAS CALORIAS:
10 amêndoas = 600 calorias – equivalente a 1 Big Mac = 560 calorias
10 g sementes oleogenosas = 100 calorias – equivalente a 1 colher (sopa) de salpicão de frango = 105 calorias
100 g salmão cru = 200 calorias – equivalente a um lanche de churrasco com vinagrete = 215 caloriás
100 g salmão defumado = 205 calorias – o mesmo que 1 bolinho de bacalhau = 150 calorias mais 1 esfiha de carne pequena – 55 calorias
1 colher (sopa) rasa de azeite = 90 calorias – o mesmo que uma trufa = 90 calorias
10 avelãs = 630 calorias – o mesmo que 2 conchas de feijoada
1 xícara de nozes = 200 calorias – o equivalente a uma fatia de bolo pullman = 190 calorias
100 g castanha de caju = 605 calorias – o mesmo que 1 bife à parmegiana = 485 calorias mais 1 panqueca de carne ao sugo = 120 calorias