Dicas nutricionais para aumentar o nível da Testosterone, o hormônio masculino que é por excelência o hormônio para a construção da massa muscular. Ter os níveis normais de testosterona também é crucial para uma infinidade de outros benefícios, incluindo o bem-estar de energia, a saúde, aumento da libido e, potencialmente, o desempenho atlético.
ESTRATÉGIAS DE NUTRIÇÃO
Alguns ajustes na dieta ajudam a aumentar naturalmente seus níveis de testosterona, principalmente em conjunto com as outras estratégias incluídas neste artigo. Alguns alimentos ajudam a aumentar a testosterona, enquanto outros podem suprimi-lo.
Implementar as seguintes estratégias alimentares para garantir que suas escolhas alimentares estarão impulsionando os seus níveis de testosterona para maximizar os ganhos musculares.
1) Consumir bastante proteína.
Você já sabe que precisa de proteínas para construir massa muscular, mas também precisa saber que o consumo de proteínas também ajuda a aumentar os níveis de testosterona.
“As formas de proteína por suplemento, como os hidrolisados de soro de leite ou ovos estão associados com altos níveis de testosterona”. Kehoe acrescenta que as dietas ricas em proteínas em comparação com carboidratos têm um efeito benéfico sobre o fígado e os rins e principalmente para os níveis gerais de testosterona. Além de consumir os suplementos, também destaca-se alimentar por varias formas de proteína, incluindo leite, ovos e carnes magras, como carne bovina, suína e avícola.
TOME NOTA:
Consuma pelo menos 1.5 grama de proteína para cada quilo de seu peso corporal a cada dia, e se esforce para chegar em cerca de 30% de suas calorias totais de proteína por dia. Isso significa que um fisiculturista que consome 4.000 calorias por dia deve consumir até 400 gramas de proteína (1.200 calorias) por dia, bem acima de 1.5 grama por quilo.
2) Consuma vegetais crucíferos.
Você já sabe que os vegetais são essenciais para uma boa saúde e crescimento muscular, mas precisa saber que certos vegetais também podem ajuda-lo a aumentar os níveis de testosterona. “A pesquisa mostrou que consumir uma dieta rica em vegetais crucíferos, como brócolis, repolho, couve de bruxelas, couve, agrião, couve, couve-rábano, mostarda verde e couve chinesa podem ajudar a aumentar os níveis de testosterona”. Kehoe diz – isso é devido ao fito nutrientes que eles contêm, incluindo indoles, que ajudam a suprimir estrogênio.
TOME NOTA:
Enfatize esses alimentos em seu programa de nutrição e se esforce para conseguir pelo menos uma porção por dia de vegetais crucíferos. A mistura é sempre melhor do que confiar em um apenas, e excluindo todos os outros, mas escolha os que você mais gosta.
3) Consuma gorduras.
Gorduras, como ômega-3 são importantes para uma dieta bem equilibrada saudável, mas as gorduras saturadas, que são considerados “não saudáveis” por alguns têm vantagens, especialmente para bodybuilders que procuram aumentar os níveis de testosterona e massa muscular. “Estas [saturadas] gorduras fornecem a matéria-prima que o seu corpo necessita para produzir hormônios como a testosterona”, Kehoe diz.
TOME NOTA:
Consuma 10% de suas calorias diárias na forma de gorduras saturadas. Um fisiculturista que consome 4.000 calorias por dia pode consumir 400 calorias provenientes de gorduras saturadas ou cerca de 45 gramas por dia. Além disso, some 10% de suas calorias diárias a base de fontes de gordura insaturada como óleos (oliva e canola) e peixes gordos (salmão), ou seja mais 400 calorias e 45 gramas de gorduras insaturadas. No total, a gordura na dieta deve constituir 20% da sua ingestão calórica total, ou 800 calorias (90 gramas de gordura).
4) Evite bebidas alcoólicas.
Embora seja verdade que as pequenas quantidades de álcool (1-2 doses por dia) podem melhorar a saúde do coração, grandes quantidades de álcool consumido em bebedeiras ou regularmente pode suprimir os níveis de testosterona. Isso ocorre porque o álcool em excesso pode promover a inflamação e degradação da testosterona.
“Durante o tempo em que níveis elevados de álcool estão presentes no sangue, a produção de testosterona pode ser prejudicada”, Kehoe diz.
TOME NOTA:
Manter o consumo de álcool para não mais de 1-2 doses por dia, o suficiente para os benefícios de saúde sem a desvantagem de que prejudica gravemente os níveis de testosterona.
FONTE MUSCLEMAG MAGAZINE