Cortisol é um hormônio relacionado com estresse. Sabemos que testosterona promove o desenvolvimento muscular, já o CORTISOL reduz a TESTOSTERONA, alem de decompor o tecido muscular e evitar que o organismo armazene os carboidratos em forma de glicogênio.
Quando os níveis de testosterona caem (devido ao aumento do cortisol), não só se torna mais difícil para desenvolver músculo e recuperar, mas ocorre um aumento dos estrógenos (hormônio feminino) que estão relacionados com a retenção de água e também tornam mais difícil a perda de gordura.
Os níveis de cortisol pode se elevar por diferentes motivos, o próprio treinamento intenso é um deles. Abaixo algumas dicas importantes para você combater o CORTISOL.
NUTRIÇÃO APÓS O TREINAMENTO
Como aviamos mencionado os níveis de cortisol se elevam com o treino (é uma reação natural), uma das melhores maneiras de evitar que o cortisol suba, é ser disciplinado com a nutrição que segue pós treino. Ao oferecer ao corpo tudo o que ele necessita logo após o treino, adiantara o inicio de processo de recuperação, evitando assim que o cortisol alcance picos elevados.
Depois de treinar administre entre 30 e 50 gramas de proteína do soro do leite (whey protein) com 60 a 100 gramas de carboidratos. A maltodextrina é mais indicada, mas pode também ingerir outros carboidratos como papinha de arroz ou de trigo. Deve se também ingerir 5 gramas de aminoácidos ramificados (BCAA) estes antes do exercício ajudam a manter os níveis de testosterona altos e podem ser utilizados também para proporcionar energia muscular.
A leucina é o único BCAA que provoca pico do nível de insulina facilitando a digestão dos carboidratos, a insulina ajuda a suprimir o cortisol. A proteína proporcionada as células musculares ajudam a prevenir o catabolismo (decomposição muscular), que esta diretamente relacionado com o nível de cortisol mais baixo. Resumindo: os carboidratos elevam a insulina e estas previnem a decomposição da proteína.
CUIDADO COM O TREINO EM EXCESSO
O volume do treino pode ter o impacto direto sobre os níveis do cortisol. Se treinar em excesso, fará com que o metabolismo ultrapasse o ponto em que pode haver melhores ganhos. Siga estas normas para aproveitar o Máximo dos seus treinamentos.
Limite o treino a 4 sessões semanais. Aumentando esta frequência impedimos que o corpo se recupere por completo.Mantenha as sessões de treino a no máximo 1 hora. Quando as séries são demasiadas e repetitivas pode-se estar degradando o tecido muscular, limitar a duração do treino ajuda a evitá-lo.
Faça exercícios multiarticulares no treino, que são os que envolvem uma gama de músculos maiores como por exemplo os quadríceps quando feitos no agachamento, estimulando-se o hormônio do crescimento GH e a testosterona que podem ajudar a frear o cortisol.
REDUZA OS AEROBIOS
Se o exercício cardio vascular (aeróbico) consumisse somente gordura corporal, então você pode subir em uma bicicleta e pedalar para que entre no livro dos recordes como o homem mais definido do mundo. O problema é que o exercício cardio vascular prolongado e excessivo provoca um aumento do cortisol e isso faz com que o músculo seja fonte primaria para obter energia, destruindo o músculo no lugar de ajudar a recompor ai surge à pergunta, quanto de aeróbico devo fazer?
Até cinco sessões semanais, melhor tres a quatro se esta de dieta pesada. Trinta minutos por sessão é suficiente.
MAIS REFEIÇÕES DIÁRIAS
Estudos comprovam que uma estratégia na dieta que inclua refeições pequenas e mais frequentes demonstram que mantém os níveis de cortisol mais baixos do que um nível de refeições menos frequentes.
Manter o cortisol baixo equivale a menos gordura, mais músculos, melhor recuperação e mais energia. Trate de fazer refeições diárias durante todas as fases de seu programa de treinamento.
VITAMINA C
Essa vitamina hidrossolúvel amortece os efeitos negativos dos radicais livres, que são compostos que se liberam durante o treino intenso. Os radicais livres atacam todos os tecidos incluindo os músculos debilitando-os e aumentando sua inflamação e decomposição quando isso ocorre os níveis de cortisol disparam.
Proporcionando anti-oxidantes como a vitamina C, ajuda a controlar o cortisol. Um estudo mostra que uma dose diária de uma grama depois do treinamento, quando é mais provável que existam muitos radicais livres, ajuda manter o cortisol baixo.
VITAMINA E
Alem de abordar muitos benefícios com combater o estresse oxidativo do treino e da dieta, igual a vitamina C, a vitamina E também é útil para combater os radicais livres. Posologia: 800 UI de vitamina E por dia previne a decomposição muscular permitindo uma recuperação mais rápida do músculo.
GLUTAMINA
Muitos estudos dão um papel preponderante para glutamina no desenvolvimento muscular. A glutamina transporta água para dentro dos músculos e músculos hidratados são melhores para manter seu estado anabólico.
A glutamina ajuda a suprimir a quantidade de cortisol que circula pelo sangue, aumentando também os níveis de GH. Sugestão: 5 a 10 g antes do treino e 10g depois.
ARGININA
Ela se qualifica como indutor de oxido nítrico, assim sendo efetiva para liberação de GH.Quando se aumenta o GH, os níveis de cortisol caem. A medida que estamos maiores (musculosos) a quantidade de GH que se libera durante o sono, não é suficiente para provocar um aumento, em consequência isso aumentaria o cortisol. Tome de 9 a 12g de arginina sem carboidratos antes de ir dormir para elevar o GH e frear o cortisol.