Se você quer realmente “crescer” sem drogas não existe substituto aos ciclos de agachamentos.
Este é um treinamento difícil. A força necessária para levar seu corpo através das 20 repetições não é fácil para muitas pessoas. É muito fácil ser influenciado por opiniões que defendem treinos mais longos feitos com menos intensidade.
Atenção: Nos dias dessas séries de agachamento, nada de treino normal, só o agachamento.
Dicas para o agachamento
A primeira coisa é que uma série de agachamento de 20 repetições deve começar na noite anterior. Geralmente não quer dizer que comer e dormir devem estar em ordem, mas é particularmente importante estar bem descansado na noite anterior antes de uma serie pesada. Coma bem, inclusive.
Quando você está fazendo uma série de 20 repetições perto de seu máximo você necessita cortar ao máximo tantas variáveis quantas possíveis a fim de analisar seu progresso o mais precisamente que conseguir. Isto pode significar usar os mesmos tênis, usar o mesmo equipamento na academia, e executar cada série, de semana a semana, da mesma maneira em um ciclo inteiro. Não há nenhum mérito em adicionar peso se você não tiver amplitude o suficiente nos movimentos. Resistência progressiva é a chave; certifique-se de que você sabe o que é progresso, e não se engane a si mesmo.
“DICA RÁPIDA”:
1 – Coloque um peso na barra que você consiga fazer 10 repetições em boa forma.
2 – Agora faça 20 repetições com este peso.
3 – A única regra é que você pode pausar propositalmente entre as repetições e respirar, facilitando a execução. Porém, não vale colocar a barra no rack. No começo, enquanto você aguenta com a carga, é bom dar uma respirada profunda entre cada repetição, após as 10 primeiras repetições você pode respirar quantas vezes precisar.
4 – Faça 3 séries nesse estilo.
Uma boa idéia é posicionar-se na frente de um espelho com nenhum peso na barra. Peça para alguém lhe dizer quando estiver exatamente na paralela, olhe no espelho e veja onde a barra está situada. Marque este ponto de modo que você saiba com certeza que cada repetição é igual à outra, pois você pode sentir que está na paralela mesmo quando está somente numa posição incompleta. Há outras maneiras de assegurar-se de que não está fazendo repetições ruins, mas trabalhar desta maneira funciona muito bem se você tiver o equipamento apropriado.
Antes de começar um ciclo, uma boa idéia é estabelecer algumas regras para todas as suas séries. E nessas duas eu insisto bastante:
A – Se você se colocar com a barra sobre seus ombros para começar uma série, as 20 repetições devem ser completadas, a menos que você atinja a falha, ou sentir que se machucou (o que não deve acontecer se a técnica correta for observada). A barra nunca deve ser posta novamente no rack apenas porque você está sofrendo um mero desconforto.
B – Cada repetição deve ser paralela ao solo, sem fazer corpo mole. O importante aqui é que suas costas não devem se curvar. Se sua lombar curvar demais na parte baixa, tente uma distância maior entre os pés, com dedos dos pés girando mais pra fora. A mudança da largura pode lhe permitir ir um bocado mais ao fundo, sem curvar a lombar.
Com essas regras estabelecidas você necessita algumas técnicas mentais para levá-lo através de cada série. O agachamento é um jogo mental. Você pode fazer aquelas últimas duas repetições; você não está realmente na falha; é justo sua cabeça pedir que pare porque o desconforto geral é muito intenso. Mas como você convence seu corpo disso?
Vendo com atenção muitas pessoas em numa rotina de agachamento para 20 repetições, eu vi diferentes indivíduos lidando com o desconforto intenso, mas há algumas coisas que podem ajudar a todos. Quando a tentação de devolver a barra ao rack se tornar quase irresistível, aqui vão algumas dicas do que você pode tentar. Estes princípios podem ser adaptados a qualquer exercício.
1. Recuar
Aqui é onde a experiência da meditação pode ser útil. Há um lugar dentro de nós onde nós somos as testemunhas do que está acontecendo a nossos corpos, e recuar pode diminuir o desconforto do agachamento. Apenas imagine-se vendo a você mesmo como se estivesse vendo um filme. Torne-se desconectado da dor, observe-a, reaja a ela, mas não se sinta oprimido por ela. Agora dirija todo seu esforço muscular aos músculos alvo em vez de gritar e de perder a postura, o que pode trazer resultados potencialmente perigosos.
2. Reagrupe e se ajuste
Você recém completou uma repetição e sua cabeça está “um inferno”. Este não é o momento de apressar a repetição seguinte, mesmo que você não veja a hora de terminar a serie. Isto apenas o levará a uma lesão. Em vez de focalizar na dor, respire, reagrupe seus pensamentos, foque-se em verificar sua postura para manter a repetição seguinte tão boa quanto possível. “Costas retas, parte média firme, parte inferior sob controle, subida com boa postura, nada de retorcer-se. Endireite-se, desça através da repetição e volte de novo ao topo com sua cabeça ereta. Reagrupe seus pensamentos outra vez, e “aprecie” a repetição seguinte.
3. Vida ou morte
E se na repetição seguinte simplesmente não der mais pra subir para cima? Estando certo de que aplicou as duas etapas precedentes, você pode agora transformar o exercício numa situação de vida ou morte. Convença-se que você está sob um carro e você tem que o levantar, ou será esmagado. Ponha um senso de urgência na repetição. Isto o fará perceber que você tem reservas, e que pode usá-las quando necessário. Tem algum filho? Uma variação mórbida disto é imaginar que um deles está preso sob o carro – funciona para mim todas as vezes! Já ouviu sobre mães que levantam carros para acudir suas crianças que estão lá embaixo? Esta é a intensidade que nós necessitamos para provocar o processo de crescimento!
Quanto mais eu vejo pessoas falhando nas rotinas de agachamento de 20 repetições, mais eu me convenço de que isso é tanto um teste de caráter quanto um teste de força física. Não importa quanto caráter nós possamos possuir, falhar em um peso pode ser muito desmoralizador, e isso acaba com um ciclo antes do seu fim natural. Séries podem ser ruins por várias razões: má alimentação, falta de descanso o bastante, falta de motivação ou preparação, ou aumento demasiado nos pesos. Mantenha os ganhos vindo pelo máximo de tempo que puder observando essas questões.
Texto de PHIL ESCOTT
http://www.bodyweb.com/forums/threads/29752-The-Psychology-of-the-20-Rep-Squat-by-Phil-Escott