Conheça o programa de 12 semanas no qual você vai treinar os músculos com maior freqüência e obter ganhos monstruosos
Você treina com seriedade. Não ‘rouba’ nos exercícios. Alimenta-se de forma correta. Porém, não consegue progredir como deveria, ou está insatisfeito com os resultados.
Calma! Seu caso tem solução.
Experimente este programa de 12 semanas que irá alterar a freqüência de treinamento e, assim, fará com que seus músculos tenham um novo desenvolvimento.
Se você pensa que já fez de tudo para aumentar seu volume muscular, saiba que esse ‘tudo’ pode ser a impressão que tem do trabalho com pesos. No entanto, estamos certos de que existe uma solução simples que passa despercebida.
Quando se trata de aumentar o tamanho dos músculos, devemos modificar as variáveis como peso, repetições, séries e descanso.
Sem dúvida, poucas pessoas utilizam a técnica de manipular a freqüência do treinamento. Uma das melhores maneiras de estimular o desenvolvimento é treinando mais vezes cada músculo, sem deixar, é claro, de respeitar as fases de anabolismo.
O problema de treinar com mais freqüência é a falta de tempo. E difícil trabalhar cada grupo muscular duas vezes por semana sem encurtar os treinamentos.
Desta maneira, a solução consiste em treinar mais vezes por semana os grupos musculares, porém, não toda semana. O seguinte programa agrupa músculos grandes e pequenos (peito e tríceps, costas e bíceps, etc.). Ao longo de um período de quatro semanas, serão treinados duas vezes em uma semana, e uma vez nas demais.
Este sistema nos permite concentrar semanalmente em áreas específicas para desenvolver melhor os músculos durante as 12 semanas do programa. Facilitará também a contínua alteração da ordem do treinamento dos grupos musculares, o que surpreenderá o corpo e produzirá ganhos maiores.
PROGRESSOS CONTÍNUOS
Os músculos que são treinados duas vezes por semana não só se beneficiam do aumento na freqüência, como também de uma maior concentração dedicada a eles. Isso lhe permitirá abordar cada treinamento repetido (segunda e sexta-feira) de maneira distinta a cada semana para trabalhar áreas diferentes dos músculos e conseguir objetivos diversos.
Por exemplo, um treinamento enfatiza a força quando se utiliza grandes sobrecargas e poucas repetições; o outro se concentra em qualidade muscular, utilizando-se uma sobrecarga moderada, repetições altas e técnicas de alta intensidade como pré-fadiga, superséries, séries descendentes e descanso-pausa.
O peito, por exemplo. Durante as semanas 1, 5 e 9, concentra-se em força das fibras mediais do peitoral. As repetições oscilam entre 6 e 8, realiza-se exercício no supino reto, além de alguns movimentos isolados no final, assim como o supino inclinado. O treinamento do peitoral na sexta-feira utiliza a pré-fadiga, iniciando o treino com crucifixo. Esta rotina se concentra nas fibras superiores do peitoral, pois utiliza o supino inclinado.
As rotinas de tríceps (junto com o treinamento de peito) são similares. Nas segundas-feiras das semanas 5 e 9, realiza-se exercícios de pré-fadiga e para concentrar no desenvolvimento da cabeça longa do tríceps; e às sextas-feiras enfatiza-se a força e a cabeça lateral.
Todos os grupos musculares devem seguir o mesmo sistema durante as semanas em que são treinados duas vezes. Por exemplo, os ombros se concentram na segunda-feira em deltóides, fibras mediais e frontais, e às sextas-feiras em fibras posteriores e médias, nas semanas 2, 6 e 10. O primeiro treinamento de costas das semanas 3, 7 e 11 trabalhará a parte média e a inferior, o segundo, a amplitude. Para bíceps, o foco estará na cabeça externa às segundas-feiras e na interna às sextas.
As pernas, durante os treinamentos das segundas-feiras das semanas 4, 8 e 12, serão trabalhadas com ênfase em quadríceps, na parte externa (vasto lateral), nos exercícios de agachamento frontal e agachamento no hack – impõem mais dificuldade com as pernas próximas. Os ísquios – tibiais externos (bíceps femural) também serão trabalhados. As sextas-feiras, a ênfase será dada no vasto medial, nos exercícios de agachamento e leg press.
Durante as semanas nas quais só é treinado um grupo muscular (as três restantes), será realizado treinamento normal e o praticante só chegará à falha muscular na última ou duas últimas séries de cada exercício. Assim, poderá recuperá-los bem antes e após cada treinamento de uma ou duas vezes semanais.
Depois, continue manipulando as outras variáveis do treinamento – exercícios, repetições, volume, descanso, etc. – para conseguir maior desenvolvimento. No entanto, não se esqueça de colocar em seus esforços o sistema de maior freqüência de exercícios. E muito simples e os resultados são colossais.
PROGRAMA DE FREQÜÊNCIA DE TREINAMENTO
SEMANAS 1, 5, 9
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DIA |
MÚSCULOS TRABALHADOS |
| Segunda | Peito, tríceps |
| Terça | Ombro, trapézio, abdominais |
| Quarta | Costas, bíceps |
| Quinta | Perna, panturrilha, abdominais |
| Sexta | Peito, tríceps |
SEMANAS 2, 6, 10
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DIA |
MÚSCULOS TRABALHADOS |
| Segunda | Ombro, trapézio |
| Terça | Costas, bíceps, abdominais |
| Quarta | Peito, tríceps |
| Quinta | Perna, panturrilha, abdominais |
| Sexta | Ombro, trapézio |
SEMANAS 3,7,11
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DIA |
MÚSCULOS TRABALHADOS |
| Segunda | Costas, bíceps |
| Terça | Peito, tríceps, abdominais |
| Quarta | Ombro, trapézio |
| Quinta | Perna, panturrilha, abdominais |
| Sexta | Costas, bíceps |
SEMANAS 4, 8, 12
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DIA |
MÚSCULOS TRABALHADOS |
| Segunda | Perna, panturrilha |
| Terça | Peito, tríceps, abdominais |
| Quarta | Ombro, trapézio |
| Quinta Sexta | Costas, bíceps, abdominais Perna, panturrilha |
| DIA | Perna, panturrilha |
FREQÜÊNCIA PROGRAMADA
SEMANAS 1, 5, 9
Objetivo: trabalhar fibras mediais do peitoral e cabeça lateral do tríceps
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SEGUNDA-FEIRA: Peito e Tríceps |
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Músculo |
Exercício |
Série/Repetições |
Descanso |
| Peito | Supino reto | 4/6, 6, 8, 8 | 2-3 min. |
| Crucifixo com halter | 3/8 | 2 min. | |
| Fly banco inclinado | 3/8 | 1 -2 min. | |
| Tríceps | Francês com cabo | 3/12 | – |
| Testa | 3/10-12 | 1 -2 min. | |
| Paralelas (sem peso) | 3/até a falha | 1 -2 min. | |
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TERÇA-FEIRA: Ombro, Trapézio e Abdominais |
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Músculo |
Exercício |
Série/Repetições |
Descanso |
| Ombro | Press militar | 3/8 | 2-3 min. |
| Remada com barra, em pé | 3/10 | 1 -2 min. | |
| Elevação lateral | 3/12 | 1 -2 min. | |
| Trapézio | Encolhimento com barra | 3/8 | 1 -2 min. |
| Encolhimento com halter | 2/10 | 1 -2 min. | |
| Abdominais | Inferior | 3/até a falha | 1 min. |
| Reto | 3/até a falha | 1 min. | |
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QUARTA-FEIRA: Costas e Bíceps |
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Músculo |
Exercício |
Série/Repetições |
Descanso |
| Costas | Barra fixa c/pegada aberta | 3/até a falha | 1 -2 min. |
| Remada com barra | 3/8 | 2-3 min. | |
| Remada sentada na polia | 3/10 | 1 -2 min. | |
| Pull down na polia | 3/12 | 1 -2 min. | |
| Bíceps | Rosca direta com barra | 3/8 | 2-3 min. |
| Rosca Scott | 3/10 | 1 -2 min. | |
| Rosca alternada no banco inclinado | 3/12 | 1 -2 min. | |
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QUINTA-FEIRA: Pernas, Panturrilha e Abdome |
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Músculo |
Exercício |
Série/Repetições |
Descanso |
| Perna | Agachamento | 3/8 | 2-3 min. |
| Leg press | 3/10 | 2-3 min. | |
| Afundo | 3/12 | 1 -2 min. | |
| Extensora | 3/15 | 1 min. | |
| Stiff | 3/10 | 1 -2 min. | |
| Mesa flexora | 3/15 | 1 min. | |
| Panturrilhas | Panturrilha em pé | 3/12 | 1 min. |
| Panturrilha sentado (sóleo) | 3/15 | 1 min. | |
| Abdominais | Inferior | 3/até a falha | 1 min. |
| Reto na polia | 3/15 | 1 min. | |
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SEXTA-FEIRA: Peito e Tríceps |
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Músculo |
Exercício |
Série/Repetições |
Descanso |
| Peito | Crucifixo na polia baixa | 3/12 | – |
| Crucifixo na polia alta | 3/12 | 1 -2 min. | |
| Supino inclinado | 3/10 | 1 -2 min. | |
| Flexão de braços no banco declinado | 2/até a falha muscular | 1 min. | |
| Tríceps | Supino com pegada fechada | 3/6, 6, 8 | 2-3 min. |
| Na polia com barra reta | 3/8 | 2-3 min | |
| Francês | 3/8 | 2 min. | |
DESCANSO-PAUSA: após a falha, deixe o peso sobre o suporte por 15 segundos e, em seguida, termine a série até a falha.
SÉRIE DESCENDENTE: após a falha, reduza o peso de 20-30% e continue até a falha.
SEMANAS 2, 6, 10
Objetivo: trabalhar as fibras mediais e frontais do deltóide
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SEGUNDA-FEIRA: Ombros e Trapézio |
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Músculo |
Exercício |
Série/Repetições |
Descanso |
| Ombro | Desenvolvimento com barra | 4/6, 6, 8, 8 | 2-3 min. |
| Remada com pegada aberta no Smith | 3/8 | 1-2 min. | |
| Elevação lateral | 3/8 | 1 -2 min. | |
| Elevação frontal com barra | 3/8 | 1 -2 min. | |
| Trapézio | Encolhimento por trás no Smith | 3/12 | – |
| Encolhimento pela frente no Smith | 3/12 | 1 -2 min. | |
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TERÇA-FEIRA: Costa, Bíceps e Abdominais |
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Músculo |
Exercício |
Série/Repetições |
Descanso |
| Costas | Barra fixa com pegada aberta | 3/até a falha | 1 -2 min. |
| Remada com barra | 3/8 | 2-3 min. | |
| Remada sentada na polia | 3/10 | 1 -2 min. | |
| Pull down na polia | 3/12 | 1 -2 min. | |
| Bíceps | Rosca direta com barra | 3/8 | 2-3 min. |
| Rosca Scott | 3/10 | 1 -2 min. | |
| Rosca alternada no banco inclinado | 3/12 | 1 -2 min. | |
| Abdominais | Inferior | 3/até a falha | 1 min. |
| Reto | 3/até a falha | 1 min. | |
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QUARTA-FEIRA: Peito e Triceps |
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Músculo |
Exercício |
Série/Repetições |
Descanso |
| Peito | Supino reto | 3/8 | 2-3 min |
| Supino inclinado com halteres | 3/10 | 2 min. | |
| Fly com banco inclinado | 3/12 | 1 -2 min. | |
| Peck deck | 3/15 | 1 min. | |
| Triceps | Supino com agarre fechado | 3/8 | 2-3 min. |
| Polia com pegada invertida | 3/10 | 1 -2 min. | |
| Triceps no banco | 3/12 | 1 min. | |
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QUINTA-FEIRA: Pernas, Panturrilha e Abdominais |
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Músculo |
Exercício |
Série/Repetições |
Descanso |
| Perna | Agachamento | 3/8 | 2-3 min. |
| Leg press | 3/10 | 2-3 min. | |
| Afundo | 3/12 | 1 -2 min. | |
| Extensora | 3/15 | 1 min. | |
| Stiff | 3/10 | 1 -2 min. | |
| Mesa flexora | 3/15 | 1 min. | |
| Abdominais | Inferior | 3/até a falha | 1 min. |
| Reto na polia | 3/15 | 1 min. | |
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SEXTA-FEIRA: Ombro e Trapézio |
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Músculo |
Exercício |
Série/Repetições |
Descanso |
| Ombro | Elevação lateral – em supersérie com – | 3/12 | – |
| Elevação posterior na polia | 3/12 | 1 -2 min. | |
| Desenvolvimento com halteres | 3/12 | 1 -2 min. | |
| Crucifixo inverso com halteres | 3/20 | 1 min. | |
| Trapézio | Encolhimento com barra | 4/6, 6, 8, 8 | 2-3 min. |
| Encolhimento com halteres | 3/8 | 2-3 min. | |
SÉRIE DESCENDENTE: após atingir a falha muscular, reduza o peso de 20-30% e continue executando o exercício até a falha.
SEMANAS 3, 7, 11
Objetivo: trabalhar a parte medial das costas e porção inferior do músculo grade dorsal e cabeça externa do bíceps
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SEGUNDA-FEIRA: Costas e Bíceps |
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Músculo |
Exercício |
Série/Repetições |
Descanso |
| Costas | Remada com barra | 4/6, 6, 8, 8 | 2-3 min. |
| Puxador por trás | 3/8 | 2-3 min. | |
| Remada curvada unilateral | 3/8 | 2-3 min. | |
| Bíceps | Rosca alternada no banco inclinado | 3/12 | – |
| em supersérie com | |||
| Rosca direta com barra Z | 3/12 | 1 -2 min. | |
| Rosca concentrada | 3/15 | 1 -2 min. | |
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TERÇA-FEIRA: Peito, Tríceps e Abdominais |
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Músculo |
Exercício |
Série/Repetições |
Descanso |
| Peito | Supino reto | 3/8 | 2-3 min. |
| Supino inclinado com halteres | 3/10 | 2 min. | |
| Crucifixo inclinado | 3/12 | 1 -2 min. | |
| Peck deck | 3/15 | 1 min. | |
| Supino com pegada fechada | 3/8 | 2-3 min. | |
| Tríceps | Na polia | 3/10 | 1 -2 min. |
| Testa | 3/12 | 1 min. | |
| Abdominais | Inferior | 3/até a falha | 1 min. |
| Reto | 3/até a falha | 1 min. | |
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QUARTA-FEIRA: Ombro e Trapézio |
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Músculo |
Exercício |
Série/Repetições |
Descanso |
| Ombro | Press militar com barra | 3/8 | 2-3 min. |
| Remada com barra em pé | 3/10 | 1 -2 min. | |
| Elevação lateral | 3/12 | 1 -2 min. | |
| Crucifixo inverso | 3/15 | 1 -2 min. | |
| Trapézio | Encolhimento com barra | 3/8 | 2-3 min. |
| Encolhimento com halteres | 2/10 | 1 -2 min. | |
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QUINTA-FEIRA: Pernas, Panturrilha e Abdominais |
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Músculo |
Exercício |
Série/Repetições |
Descanso |
| Pernas | Agachamento | 3/8 | 2-3 min. |
| Leg press | 3/10 | 2-3 min. | |
| Afundo | 3/12 | 1 -2 min. | |
| Extensora | 3/15 | 1 min. | |
| Stiff | 3/10 | 1 -2 min. | |
| Mesa flexora | 3/15 | 1 min. | |
| Panturrilhas | Panturrilha em pé | 3/12 | 1 min. |
| Panturrilha sentado (sóleo) | 3/15 | 1 min. | |
| Abdominais | Inferior | 3/até a falha | 1 min. |
| Reto na polia | 3/15 | 1 min. | |
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SEXTA-FEIRA: Costas e Bíceps |
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Músculo |
Exercício |
Série/Repetições |
Descanso |
| Costas | Pull down na polia | 3/15 | – |
| – em supersérie com – | 3/10 | 2-3 min. | |
| Barra fixa com pegada aberta | 3/até a falha | 1 -2 min. | |
| Remada sentada na polia | 3/12 | 1 -2 min. | |
| Puxador frontal na polia | 3/15 | 1 -2 min. | |
| Bíceps | Rosca direta com barra | 3/6,6,8 | 2-3 min. |
| Rosca Scott | 3/8 | 1 -2 min. | |
| Rosca alternada | 3/8 | 1 -2 min. | |
DESCANSO-PAUSA: após a falha, deixe o peso sobre o suporte por 15 segundos e, em seguido termine a série até a falha.
SÉRIE DESCENDENTE: após a falha, reduza o peso de 20-30% e continue até a falha muscular.
SEMANAS 4, 8, 12
Objetivo: trabalhar vasto lateral (parte externa do quadriceps) ebíceps femural (porção externa da parte posterior da coxa
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SEGUNDA-FEIRA: Pernas e Panturrilhas |
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Músculo |
Exercício |
Série/Repetições |
Descanso |
| Perna | Agachamento | 4/6, 6, 8, 8 | 2-3 min. |
| Agachamento no Smith | 3/8 | 2-3 min. | |
| Agachamento no hack | 3/8 | 2-3 min | |
| Extensora | 3/8 | 1 -2 min | |
| Stiff | 3/8 | 1 -2 min. | |
| Panturrilhas | Panturrilha sentado (sóleo) | 3/20 | |
| -em supersérie com – | |||
| Panturrilha no leg press | 3/20 | 1 -2 min | |
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TERÇA-FEIRA: Peito, Triceps e Abdominais |
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Músculo |
Exercício |
Série/Repetições |
Descanso |
| Peito | Supino reto | 3/8 | 2-3 min. |
| Supino inclinado com halteres | 3/10 | 2 min. | |
| Crucifixo no banco inclinado | 3/12 | 1 -2 min. | |
| Peck deck | 3/15 | 1 min. | |
| Triceps | Supino com pegada fechada | 3/8 | 2-3 min. |
| Na polia | 3/10 | 1 -2 min. | |
| Testa | 3/12 | 1 min. | |
| Abdominais | Inferior | 3/até a falha | 1 min. |
| Reto | 3/até a falha | 1 min. | |
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QUARTA-FEIRA: Ombro e Trapézio |
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Músculo |
Exercício |
Série/Repetições |
Descanso |
| Ombro | Press militar com barra | 3/8 | 2-3 min. |
| Remada com barra em pé | 3/10 | 1 -2 min. | |
| Elevação lateral | 3/12 | 1 -2 min. | |
| Elevação posterior | 3/15 | 1 -2 min. | |
| Trapézio | Encolhimento com barra | 3/8 | 2-3 min. |
| Encolhimento com halteres | 2/10 | 1 -2 min. | |
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QUINTA-FEIRA: Costas, Bíceps e Abdominais |
|||
|
Músculo |
Exercício |
Série/Repetições |
Descanso |
| Costas | Barra fixa com pegada aberta | 3/até a falha | 1 -2 min. |
| Remada com barra | 3/8 | 2-3 min. | |
| Remada sentado na polia | 3/10 | 1 -2 min. | |
| Puxador frontal na polia | 3/12 | 1 -2 min. | |
| Bíceps | Rosca direta com barra | 3/8 | 2-3 min. |
| Rosca Scott | 3/10 | 1 -2 min. | |
| Rosca alternada no banco inclinado | 3/12 | 1 -2 min. | |
| Abdominais | Inferior | 3/até a falha | 1 min. |
| Reto na polia | 3/15 | 1 min. | |
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SEXTA-FEIRA: Perna e Panturrilha |
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Músculo |
Exercício |
Série/Repetições |
Descanso |
| Perna | Extensora – em supersérie com – | 3/15 | – |
| Meio agachamento no smith | 3/12 | 1 -2 min | |
| Leg press | 3/15 | 1 -2 min. | |
| Afundo | 3/15 | 1 -2 min. | |
| Mesa flexora -em supersérie com – | 3/15 | – | |
| Stiff | 3/15 | 1 -2 min. | |
| Panturrilhas | Panturrilha em pé | 3/6,8,8 | 1 -2 min. |
| Panturrilha sentado (sóleo) | 3/8 | 1 -2 min. | |