O Equipamento é você

Usar o peso do corpo no lugar de halteres e barras em um programa de treino específico pode render resultados surpreendentes.

É possível obter ganhos similares aos da musculação sem utilizar anilhas, barras, halteres ou máquinas? Vamos ajudar você a elaborar um treino que utiliza como carga o próprio peso do seu corpo e oferece resultados expressivos de resistência, força e tamanho muscular.

A primeira vista, exercícios com o peso do corpo podem parecer muito simples. E de fato são. Mas praticados com a técnica e metodologia corretas, podem trazer ganhos significativos e com uma praticidade única.

Aliás, uma das principais vantagens desse treino é com relação justamente a sua praticidade. Isso significa dizer que pode ser praticado em qualquer lugar: como em casa, sem ter que perder tempo no trânsito e/ou no trajeto até a academia, ou até em períodos de férias, garantindo, assim, a manutenção do estímulo muscular, evitando perdas.

Outro benefício de se praticar exercícios apenas com o peso corporal é a abrangência que esse treino tem. Independente da idade, nível de força, ou experiência, qualquer pessoa pode realizá-lo e tirar proveito dele. Não importa se é um atleta de alto nível buscando constante aprimoramento, um sedentário que não tenha feito uma única flexão desde os tempos de colégio, ou alguém que seja intermediário nessa escala. Todos podem se beneficiar.

Uma diferença entre o treino com o peso do corpo e o treino com halteres e máquinas é com relação à funcionalidade. Realizando um exercício com halter, o objetivo é vencer certa sobrecarga adicional à força da gravidade, enquanto que com as máquinas, a força a ser vencida é ditada pelas polias do aparelho. O que é muito bom para o desenvolvimento dos músculos, é limitado quanto às características funcionais, ou seja, movimentos semelhantes aos usados no dia a dia ou num determinado esporte no caso de atletas. O trabalho com o próprio peso exige do corpo de forma diferente que o trabalho convencional, assumindo características mais semelhantes ao cotidiano.

BEM BOLADO

Se você tem uma boa disponibilidade para ir a uma academia e não dispensa o treino convencional com pesos e aparelhos, também pode combinar na sua rotina alguns dos exercícios com o próprio peso corporal para quebrar um pouco a mesmice. Isso ajudará a tornar seu treino bem mais efetivo.

Por exemplo: imediatamente após uma série pesada do supino reto, realize flexões de braço. Desta forma, por meio de um exercício diferente, você pode continuar estimulando os músculos do peitoral até o esgotamento.

Pouco material é exigido para esse treino. Basta um colchonete, um banco com uma altura de mais ou menos 40cm e/ou um degrau e uma barra fixa para realização dos exercícios para costas e bíceps. Com esse treino, os músculos não tirarão mais férias e poderão ser estimulados até quando ir para a academia se tornar uma tarefa impossível.

O TREINO

O treino consiste em utilizar as 4 primeiras semanas com o objetivo de aumento da resistência e de condicionamento físico. Assim, serão 3 treinos semanais para todos os grupos musculares, sem descanso de um exercício para o outro.

Nas semanas 1 e 2, o treino será realizado em forma de circuito, passando nos 10 exercícios estipulados de um para o outro na ordem indicada, repetindo o circuito por 3 vezes. Nas semanas 3 e 4, as passagens aumentam para 5.

As repetições devem ser até a falha em cada exercício. Por exemplo: o primeiro exercício é a barra fixa. Se a pessoa conseguir executar 8 repetições no primeiro circuito e apenas 7 na segunda passagem, não há problema. O importante é fazer o máximo dentro das limitações de cada um. Com o tempo, o desempenho certamente vai melhorar.

Nas 4 semanas seguintes, o treino adquire uma característica mais voltada para o aumento da força e massa muscular, em que o treino poderá ser realizado 6 dias por semana, com apenas 1 dia de descanso.

Nas semanas 5 a 8, o tempo de descanso vai se basear no número de repetições atingidas em cada exercício. Por exemplo, se no exercício barra fixa você for capaz de realizar mais de 10 repetições, seu tempo de descanso será inferior a 1 minuto, se não conseguir atingir esse número de repetições, aumente o descanso para 2 minutos.

PROGRESSÃO

Uma das maneiras de acompanhar o aumento da força em treinos de musculação convencionais é o gradual aumento da carga. Por exemplo, o progresso na força pode ser observado no aumento de carga numa barra. Se conseguir realizar as repetições com um peso maior, obviamente houve um aumento da força muscular.

Progressões por meio do treino com o peso corporal podem ser realizadas através de uma variedade de métodos como: adicionando séries, repetições, maiores tempos de execução com menores de descanso, assim como ajustes específicos nos exercícios (como realizar a flexão de braços em cima de um degrau, ou saltar no exercício agachamento pliométrico sobre um banco mais alto).

SEMANAS 1 a 4

Os exercícios devem ser realizados em forma de circuito.

• Semanas 1 e 2: 10 exercícios em circuito – 3 vezes
• Semanas 3 e 4: 10 exercícios em circuito – 5 vezes

Execute o programa 3 vezes por semana, sem descanso entre um exercício e outro.

OBJETIVO: aumento da resistência, força e condicionamento físico

SEMANAS 5 a 8

COSTAS + BÍCEPS (SEGUNDAS E QUINTAS)

PEITO + TRÍCEPS + ABDOME (TERÇAS E SEXTAS)

PERNAS (QUARTAS E SÁBADOS)

1             – A execução da barra fixa fechada, focando no desenvolvimento da musculatura dorsal, deve ser realizada com os cotovelos em um ângulo de 90°.

2             – A execução da barra fixa fechada focando no desenvolvimento do bíceps consiste na aproximação do ombro na mão ao realizar a flexão do cotovelo.

3             – Para realizar o exercício flexão de braços no método drop set deve-se iniciar o exercício com os pés sobre um banco de uma altura de mais ou menos 40cm. Após a falha, deve-se continuar o exercício com os pés apoiados no chão.

4             – Número de repetições sugerido, podendo realizar mais ou menos, dependendo do nível de condicionamento do praticante.

5             – A cada 10 repetições, alterar a posição dos pés, sem descanso, até a fadiga.

Treine 6 dias na semana e anote o número de repetições atingidas em cada treino para acompanhar os progressos. O tempo de descanso varia de acordo com o número de repetições para cada exercício. Pode ser de 1 a 2 minutos, dependendo do condicionamento físico de cada um.

OBJETIVO: aumento da força e massa muscular

BENEFÍCIOS DO TREINO COM O PESO CORPORAL

•               pode ser feito em casa
•               não requer altos custos
•               maior otimização do tempo
•               pode ser feito no período de férias
•               alguns movimentos são mais funcionais do que com pesos e aparelhos
•               pode ser realizado por qualquer pessoa
•               pode ser bem aproveitado em treinos convencionais
•               se adapta a qualquer padrão antro- pométrico (quaisquer tamanhos e comprimentos do co