Solange Frazão é a prova de que uma barriga chapada e músculos definidos não são privilégio só de garotas de 20 e poucos anos. A seguir ela ensina o passo a passo do seu treino para esculpir o abdômen.
Solange Frazão, que já trabalhou como personal trainer, mostra aqui a aula que faz na vida real. São três módulos de três exercícios cada um – os chamados tríplex -, executados em super séries: você faz a primeira série do primeiro movimento, depois do segundo e do terceiro e, só então, descansa 30 segundos. Depois, repete a super série mais duas ou três vezes e passa aos outros trios de exercícios. Faça duas ou três sessões por semana, em dias alternados.
1º triplex – puxada lateral
Prenda o elástico em um ponto fixo, de modo que fique na altura dos ombros. Afaste-se até que o elástico fique esticado e segure-o com os braços estendidos. As pernas ficam semiflexionadas e afastadas. Depois, puxe o elástico lateralmente, girando o tronco e contraindo o abdômen, e volte.
1º triplex – puxada frontal ajoelhada (A)
Prenda o elástico de modo que fique acima da sua cabeça quando ficar de joelhos. Ajoelhe e mantenha o tronco ereto, segurando a manopla com o elástico estendido.
1º triplex – puxada frontal ajoelhada (B)
Flexione o tronco para a frente, contraindo o abdômen até aproximar os cotovelos do solo e volte à posição inicial.
1º triplex – puxada deitada
Prenda o elástico de forma que ele fique estendido acima da cabeça e paralelo ao chão. Deite com os joelhos flexionados e segure a manopla. Flexione o tronco, aproximando os cotovelos dos joelhos, e volte à posição inicial.
Repetições do 1º triplex:
Iniciante > 3 séries de 10 repetições
Intermediária > 3 ou 4 séries de 15 repetições
Avançada / Solange > 4 séries de 20 repetições
2º triplex – prancha
De barriga para baixo, antebraços e ponta dos pés apoiados no chão, abdômen contraído. Mantenha o corpo alinhado dos ombros até os tornozelos e fique estática.
2º triplex – prancha lateral esquerda
Deitada do lado esquerdo do corpo, antebraço apoiado, pernas estendidas e latral dos pés no chão. Eleve os quadris, estenda o braço direito para o alto e fique estática. O tronco deve ficar na mesma linha dos quadris e das pernas.
2º triplex – prancha lateral direita
Repita o mesmo movimento do outro lado, apoiando o cotovelo esquerdo no solo.
Repetições do 2º triplex:
Iniciante > 3 séries de 10 segundos
Intermediária > 3 ou 4 séries de 15 segundos
Avançada/ Solange > 4 séries de 20 segundos ou mais
3º triplex – flexão com caneleira nos braços
Deitada, uma caneleira em cada braço, pernas flexionadas, pés no chão. Eleve o tronco, tirando os ombros do chão, e volte. Faça o movimento bem devagar, para que você consiga contrair ao máximo o abdômen.
3º triplex – oblíquo com caneleira
Deitada, mãos atrás da cabeça, pernas flexionadas e caneleiras nas pernas. Eleve o tronco e gire-o para os dois lados, alternadamente à flexão e à extensão das pernas, sempre aproximando o cotovelo e o joelho oposto.
3º triplex – abdominal infra com caneleiras
Deitada, braços ao lado do corpo, quadris flexionados e pernas estendidas para o alto, com caneleiras. Contraia bem o abdômen e desça lentamente as pernas até onde conseguir manter a contração e as costas inteiras no chão, e volte.
Repetições do 3º triplex:
Iniciante > 3 séries de 10 repetições com caneleiras de 1 a 2 kg
Intermediária > 3 ou 4 séries de 15 repetições com caneleiras de 3 a 5 kg
Avançada/ Solange > 4 séries de 20 repetições com caneleiras de 5 ou 6 kg