A demanda protéica diária para o adulto normal é de aproximadamente 0,8 grama por quilograma de peso corporal. Por exemplo, a demanda protéica diária de uma pessoa 75 Kg seria de 75 Kg x 0,8 g/Kg=60g. Essa quantidade de proteína é conseguida facilmente através de uma dieta balanceada na qual de 10 a 15% da calorias ingeridas provêm de fontes protéicas. Se a essa pessoa com 75 Kg exibe uma demanda calórica diária de 3.000 Kcal, uma dieta bem balanceada deveria fornecer entre 75 e 112 g de proteína .
Ao contrário do que muitos técnicos e atletas acreditam, a demanda protéica durante o exercício intensivo não aumenta muito em adultos. A demanda pode ser de 1 a 1,5 g por quilograma de peso corporal em comparação com 0,8 g por quilograma de peso corporal. Essa quantidade de proteína é fornecida facilmente na dieta americana comum. Se o atleta estiver interessado em promover o crescimento muscular, o único estímulo conhecido é o exercício com resistência. Além disso, a massa muscular máxima que pode ser acrescentada é de aproximadamente 450 g por semana. para que isso ocorra, foi calculado que o aumento necessário na ingestão protéica é de 15 g por dia, com um acréscimo de 400 Kcal por dia. a proteína ingerida além das necessidades metabólicas será armazenada na forma de gordura e não resultará em qualquer aumento adicional na massa muscular. Assim sendo, as quantidades de proteínas suficientes para satisfazer as demandas normais do organismo serão igualmente suficientes durante os períodos com aumento da atividade física até mesmo durante um treinamento intensivo com pesos envolvendo aumentos na massa muscular.
Convém observar que, pelo fato de a demanda protéica se recalculada com base no peso corporal, obter-se-á uma maior necessidade de ingestão protéica na vigência de aumentos na massa muscular. Por exemplo, um jogador ativo de futebol americano que pesa 115 Kg terá uma demanda protéica diária de 115 gramas. se sua demanda calórica diária for de 5.000 Kcal, uma dieta bem balanceada contendo de 10 a 15% de suas calorias na forma de proteína, com que atenderia facilmente sua demanda.
O consumo de quantidades excessivas de proteínas, particularmente na forma de comprimidos ou pós, durante o treinamento atlético, não é nem necessário nem recomendável. De fato, pode estar contra-indicado em muitos desportos, pois uma dieta eminentemente protéica pode causar desidratação e constipação.
Vitaminas e Minerais
A maioria das vitaminas funciona como partes essenciais de enzimas ou coenzimas que são vitais para o metabolismo de gorduras e carboidratos. Assim sendo, e apesar de as vitaminas em si não fornecerem energia, elas são essenciais para a vida (isto é, elas são nutrientes).
Uma deficiência de vitaminas pode acarretar enfermidades graves, doenças crônicas e até mesmo a morte. A maioria das gorduras, dos carboidratos e das proteínas alimentares contém vitaminas, porém as fontes mais ricas são os vegetais de folhas verdes.
Os minerais são compostos inorgânicos encontrados em quantidades mínimas no corpo e são importantes também para o seu bom funcionamento. Cálcio, fósforo, potássio, sódio, ferro e iodo são alguns dos minerais necessários mais importantes. Atualmente as deficiências de minerais costumam ser incomuns.
Ferro
O ferro é um mineral importante na dieta de atletas de ambos os sexos. Como componente essencial da hemoglobina, mioglobina e de várias enzimas nas vias metabólicas, a deficiência de ferro pode contribuir para o menor desempenho, especialmente nas provas de endurance. A deficiência de ferro pode ocorrer com ou sem anemia.
A quantidade diária de ferro recomendada (QDR) é de 18 mg para mulheres e adolescentes em crescimento e de 10 mg para homens adultos. Os americanos ingerem cerca de 5 a 6 mg de ferro por 1.000 Kcal de alimento. Assim sendo, os atletas que estão adotando uma dieta restrita com finalidade de controle de peso – tais como dançarinas, esquiadores no gelo, corredores de longa distância e ginastas- podem sofrer uma deficiência de ferro.
Nos climas quentes, os corredores e outros atletas podem perder de 2 a 5 Kg de água através da transpiração. O suor contém aproximadamente 0,4 mg de ferro por litro de água. assim sendo, o atleta pode perder 0,8 a 2 mg de ferro apenas através da transpiração.
Cálcio
Cálcio é o mineral mais abundante encontrado no organismo. aproximadamente 9% do cálcio do corpo são encontrado nos osso e nos dentes como parte integral de suas respectivas estruturas. O 1% restante é encontrado no sangue e em outras áreas do corpo. O cálcio desempenha muitas funções importantes além de sua função estrutural. Uma ingestão baixa de cálcio de longa duração pode contribuir para a desmineralização gradual e o enfraquecimento do tecido ósseo. O osso, como um tecido vivo e dinâmico, está sendo “remodelado” constantemente por toda a vida . Com a combinação de ingestão baixa de cálcio e necessidades permanentes de cálcio durante um período muito prolongado , os níveis de cálcio pode diminuir gradualmente. o exercício com resistência parece dificultar a perda de cálcio e aumentar a massa óssea.
Nos desportos, em circunstâncias raras, algumas mulheres atletas podem estar sujeitas aos estágios iniciais da osteoporose. A combinação de atividade crônica de endurance que gera altas taxas de tranpiração (o cálcio é excretado no suor) e de uma baixa ingestão de cálcio em virtude de uma dieta restrita pode resultar em osteoporose.