Como defini-las?
As proteínas são compostos de aminoácidos (aa) que são seus elementos básicos. Elas formam a trama celular de sustentação do organismo que se renova parcialmente a cada dia e contribuem para a manutenção da massa muscular,para a formação dos hormônios e dos ácidos biliares que intervêm na digestão das gorduras.
Onde encontrá-las?
Nos alimentos de origem animal: carne, aves, coelho, frios, embutidos, peixe, ovos, crustáceos, frutos do mar, queijos.
Nos vegetais: soja, alimentos integrais, leguminosas, grãos, oleaginosos, tubérculos, raízes, cogumelos.
Quanto devemos comer por dia?
Eles devem representar pelo menos 15% do aporte energético.
Que raciocínio levou à escolha desse valor? Ele foi calculado para renovar corretamente as proteínas destruídas; o organismo deve receber diariamente 1 grama de proteínas por quilo corporal (com um mínimo de 60 gramas e um máximo de 90 gramas). Se uma pessoa pesa 70 quilos, ela deve ingerir 70 gramas de proteínas, ou seja, 280 kcal (já que 1 grama de proteína = 4 kcal). Se você considerar que o aporte energético médio usual é de 1.850 kcal por dia, essa quantidade de proteínas corresponde mais ou menos a 15% do aporte energético necessário.
O que acontece se eu fornecer menos de 15%?
O organismo estará então em estado de carência para efetuar os “reparos cotidianos”. Assim, ele vai procurar proteínas lá onde elas se encontram em reserva, ou seja, nos músculos. Então, você perde músculo e não gordura, o que é perigoso. A.-F. Creff mostrou que uma dieta hipocalórica com uma quantidade insuficiente em proteínas leva a uma “obesidade paradoxal” (a pessoa não emagrece mais, apesar de um aporte calórico muito
baixo). Ora, algumas mulheres habituadas a porções restritivas têm facilmente um aporte inferior a 40 gramas de proteínas por dia! O cálculo calórico é entediante e difícil, já o cálculo do aporte protéico diário é simples e importante.
O que acontece se cu fornecer mais de 15%?
Alguns especialistas propuseram regimes que continham até 25% de proteínas, ou seja, 1,6 grama por quilo de peso corporal e por dia. E interessante na medida em que as proteínas facilitam a saciedade. Mas para eliminar corretamente os dejetos surgidos do metabolismo das proteínas (ácido úrico e uréia), é preciso beber muito líquido.
Considera-se que é necessário absorver 28 mililitros de líquido por grama de proteína consumida. Uma pessoa de 70 quilos deverá então ingerir 70 x 1,6 x28 = 3.740 mililitros de líquido por dia. Ora, muitas pessoas não conseguirão ou “esquecerão” de beber esses quase quatro litros diários. Haverá então um risco de acidente renal, já que o débito urinário será insuficiente para eliminar os dejetos protéicos.
Em contrapartida, é preciso saber que beber muito não tem os mesmos efeitos que tomar diuréticos: enquanto os diuréticos provocam a perda de sódio e de potássio, o que é ruim e perigoso para o coração, a ingestão de líquidos em grande quantidade certamente aumenta a eliminação de líquidos pela urina, mas nesse caso o organismo sabe reter os sais de que precisa.
Quais proteínas escolher para emagrecer?
Conhecemos ainda pouco sobre a influência das proteínas sobre os adipócitos (células que armazenam a gordura) e a massa gorda. No entanto, o papel de algumas proteínas láteas começa a ser determinado. Algumas têm um efeito ansiolítico (daí seu interesse em caso de estresse), outras combatem a hipertensão arterial (complicação freqüente nos obesos), e uma delas, oriunda da caseína (fosfoproteína do leite), diminuiria o volume das refeições. Os laticínios devem então fazer parte da alimentação das pessoas com excesso de peso. Quais escolher?
Quanto aos outros alimentos fontes de proteínas citados acima, não se sabe qual é a influência, positiva ou não, de suas proteínas sobre o emagrecimento. No campo das proteínas, a quantidade tem ainda prioridade sobre a qualidade.