A Creatina nos alimentos

Principais Fontes de Creatina:

Fonte: BALSON et al., 1994
Consumo alimentar, necessidades diárias e excreção:
Quem ingere alimentos de origem animal consome, normalmente, 1 grama de Cr/dia.
Os requerimentos normais de Cr se aproximam de 2 gramas/dia, sendo esta quantidade suprima através da síntese endógena ou através de fontes exógenas.
Aproximadamente 2 gramas de Creatina são excretados por dia na urina na forma de Creatinina

Distribuição corporal:
um homem de 70 kg armazena em média 120 gramas de Cr
95% do conteúdo total se encontra armazenado no músculo esquelético, estando 2/3 na forma fosforilada (PCr) e 1/3 na forma livre (Cr livre)
5% ficam distribuídos no músculo cardíaco, testículos, retina e cérebro
o conteúdo normal de Cr no músculo é de 125 mmol/Kg de matéria seca e o limite máximo de armazenamento é de 150-160 mmol/Kg.
maiores concentrações de Cr se encontram nas fibras tipo IIb.

Doses recomendadas:
Ø carga:
20-30g/dia, divididas em 4-6 tomadas de 5g, durante 5 a 7 dia, (há quem diga que não é necessária a saturação, minha opinião seria quanto ao aproveitamento de sua creatina, maior aproveitamento é sem saturação e resultados mais rápidos com saturação, como já foi provado em vários estudos);
0,3g/Kg de MCT/dia, divididas em 4-6 tomadas de 5g, durante 5 a 7 dias (Hultman et al., 1996);
3g/dia, durante 28 dias (Hultman et al., 1996);
5g/dia, durante 10 semanas (Pearson et al., 1999);
0,1g/kg de MCM/dia em dose única, durante 21 dias (Burke et al., 2000).
Ø manutenção:
2-5g/dia, durante 28 dias (?)
0,03g/Kg de MCT/dia, durante 28 dias (?) (Hultman et al., 1996)
OBS: Especula-se que os estoques se mantenham aumentados, pelo menos, durante 1 mês após a parada do período de carga.
Influência do carboidrato:
Estudos demonstram que combinando Cr com carboidratos simples, como a glicose, pode haver um maior aumento no armazenamento de Cr no músculo em até 60% quando comparado ao uso de Cr apenas (GREEN et al., 1996)
As concentrações de Cr se aproximam dos limites máximos.
POR ISSO A INDÚSTRIA DE SUPLEMENTOS COSTUMA ASSOCIAR PARA CADA 5 GRAMAS DE CR DE 35 A 90 GRAMAS DE CARBOIDRATO
Influência da cafeína:
A Cafeína parece exercer um efeito contrário ao do carboidrato no que diz respeito ao armazenamento de Cr no músculo (5mg de cafeína/kg x 0,5 g de Cr/kg) (Vandenberghe et al., 1996)
Prováveis efeitos da suplementação:

• aumento da força explosiva (potência)
• diminui o tempo de recuperação entre esforços repetitivos de alta intensidade e curta duração (predominância do Sistema Energético ATP-CP)
• ganho de peso – devido à retenção hídrica ou à hipertrofia muscular?
• hipertrofia da massa muscular – devido a maior síntese de proteína miofibrilar ou em conseqüência do aumento da força?

Retenção hídrica: mito ou fato?
A Cr é uma substância osmoticamente ativa. Com isso, o aumento intracelular de Cr pode induzir o fluxo de água para o interior das células (MUJIKA et al., 2000).
HULTMAN et al. (1996) demonstraram que a suplementação com Cr reduziu o volume urinária em, aproximadamente, 0,6 litros durante os dias iniciais de suplementação.
Durante o período de carga os indivíduos costumam apresentar um ganho de 0,5 a 1 kg.
Cada grama de Cr leva a uma retenção de, aproximadamente, 15 mL ou g de água.
Aplicabilidade: atletas cujas modalidades esportivas requeiram esforços repetidos de alta intensidade e curta duração (ex.: futebol, basquetebol, voleibol, tênis, musculação)
Apresentação:
pó (pura ou com carboidrato)
comprimido (pura)
líquida (com carboidrato)
jujuba
Efeitos Adversos: aparentemente a suplementação de Cr não leva a efeitos colaterais, mas existem algumas especulações:

• distensões musculares
• câimbras
• diminuição da produção endógena
• possível sobrecarga renal
• para alguns, o aumento do volume muscular (ganho de peso) pode representar um efeito indesejado