Vamos iniciar dando crédito a quem merece: Joe Weider. Este norte-americano e o responsável pelo nivel que o culturismo alcancou hoje. Ele não inventou o culturismo, mas a indústria do culturismo não existiria se não fosse ele e sem ela não teriamos Arnold Schwarzenegger, Lee Honey, Dorian Yates e muitos outros. Os princípios de treinamento […]
Este princípio refere-se a adição de cargas progressivas, ou seja, para que o músculo se tome maior e mais forte é necessário adicionar mais carga periodicamente, bem como aumentar o numero de séries e de sessões de treino e, ao mesmo tempo, diminuir o tempo de repouso entre as séries. Comentário: Este princípio a utilizado
Este princípio preconiza a realização de 3 a 4 séries para cada exercício a fim de chegar a completa exaustão de cada grupo muscular e obter assim máxima hipertrofia. Comentário: Este princípio é de igual modo mais conveniente para principiantes se considerarmos o programa de treinamento como um todo. Atletas avançados realizam numeros de séries
Um músculo pode trabalhar relativamente isolado ou auxiliado por outros músculos. Cada músculo colabora de alguma forma para o movimento, funcionando como estabilizador, como agonista ou sinergista. Para desenvolver um músculo ao máximo e necessário isola-lo da ação destes músculos auxiliares. Isto se consegue por meio da mudança de posições anatomicas. Comentário: Nem todo o
Este princípio evita que o músculo se adapte a um determinado tipo de exercício ou a uma rotina específica de treinamento. Os músculos nunca devem se acomodar, pois para crescer, necessitam estar continuamente em estrêsse. Para isto varia-se constantemente o exercício, séries, repetições, ângulo de pressao, de forma que não se de oportunidade para que
O objetivo deste princípio e aquecer o músculo progressivamente antes de utilizar a carga máxima para um determinado exercício e assim evitar riscos de ruptura de tecido mole. Comeca-se com 15 repetições e 60% da carga máxima como aquecimento e depois acrescenta-se peso e realizam-se 10-12 RM e finalmente realizam-se 5-6 RM, o que correspondera
Segundo Weider, apos um período de adaptação de 3 meses realizando um treino básico, três vezes por semana, pode ser que o indivíduo queira aumentar a intensidade de treinamento. Para isso e preconizada a divisão do treino em duas partes, sendo que na primeira, treina-se a parte superior do corpo utilizando-se aproximadamente 8 exercícios, e
Segundo este princípio, para obter ótimo crescimento e necessário haver suficiente irrigação sanguínea permanente em um determinado músculo. Para conseguir isto, treina-se de 3 ou 4 exercícios para um mesmo músculo em sequência, sem realizar nenhum outro exercício para outro grupo muscular entre estes exercícios específicos. Desta forma, todo o fluxo sanguíneo e direcionado para
Este é um princípio Weider bastante comentado que preconiza agrupar dois exercícios para grupos musculares opostos e realiza-los alternadamente, como e o caso do bíceps e do tríceps. Realiza-se, por exemplo, uma rosca direta e em seguida uma rosca testa com pouco ou nenhum intervalo entre elas. O sisterna super-série a comprovadamente eficiente do ponto
Neste caso, dois exercícios diferentes para um mesmo músculo são executados um após o outro sem intervalo. Por exemplo, rosca direta e rosca alternada para bíceps, rosca testa e extensão de braço com cabos para tríceps ou voador e supino para peitoral. O objetivo deste princípio a utilizar todo o potencial do músculo treinado em
Durante uma parte do treino anual, deve-se desenvolver rotinas para desenvolver massa e força muscular. Durante outra parte do ano, deve-se desenvolver rotinas com menos peso e mais repetições e pouco repouso entre as séries. Desta forma, evitam-se lesões musculares enquanto se obtem desenvolvimento progressivo. Comentário: Este princípio no meio esportivo a também conhecido como
Consiste em tensionar um músculo e mante-lo em tensão máxima por 3-6 segundos. A tensão isométrica deve ser realizada 3 vezes. Este tensionamento melhora o controle neuromuscular e auxilia a obter definição e pico muscular. Comentário: Este treinamento também conhecido como isometria e aplicado quando da realizacao de poses, sendo que atletas competitivos intensificam estas
Isto ocorre quando um companheiro de treino ajuda a execução de mais algumas repetições apos você ter atingido o seu ponto máximo do esgotamento muscular para o determinado exercício, queremos dizer, quando seria impossível realizar mais uma repetição em boa forma. Esta ajuda não ocorre em toda a trajetoria do movimento positivo, mas sim na
Neste princípio uma série a realizada ate o esgotamento total, quando então o peso é diminuido (aproximadamente em 40%); a série é então imediatamente continuada até novamente obter o esgotamento total. Normalmente, esta diminuição de carga só é realizada uma vez, mas uma tripla ou quadrupla diminuição eventualmente a utilizada. Comentário: Este princípio ordinariamente é
Quando se treina um grupo muscular comecando-se com um exercício básico, como o supino para o peitoral, um músculo menor envolvido no movimento, como o tríceps no caso, normalmente ira se esgotar antes do que o peitoral, de forma que o músculo alvo não podera treinar em toda a sua capacidade. Para evitar isso, primeiro
Não confunda com repetição forçada. Neste princípio o companheiro de treino auxilia toda a fase positiva do movimento após você ter alcançado o esgotamento total. Créditos: Livro: Anabolismo Total Autor: Waldemar Marques Guimarães Neto Comentários: EXCELENTE livro, extremamente recomendado.
