Exemplo de treino para Costas

EXERCÍCIOS	SÉRIES	Repetições
Puxada na Barra Fixa com Pegada Aberta	1	Aquecimento
Puxada Nuca na Polia Alta	3	12, 10, 08
Remada Cavalinho	3	12, 10, 08
Remada Unilateral	3	12, 10, 08

Puxada na Barra Fixa com Pegada Aberta

Início: Dependure-se em uma barra fixa utilizando uma distância de pegada ligeiramente superior à largura dos ombros.
Execução: Eleve o corpo até que sua cabeça passe o nivel da barra e a parte superior de seu peitoral esteja o mais perto possível da barra. Concentre-se em puxar suas escápulas uma contra a outra, retraindo as costas. Tente utilizar apenas os dorsais para o movimento de puxada, evitando ajudar muito com os braços. Para atletas mais experientes é aconselhado o uso de peso extra acoplado ao cinto de levantamento.

Puxada Nuca na Polia Alta

Início: Sente no banco de uma polia alta, utilizando uma pegada mais aberta possível, na qual suas mãos estejam posicionadas nos extremos da barra do puxador.
Execução: Puxe a barra em direção a sua nuca e busque projetar, ao mesmo tempo, os cotovelos para baixo e para trás. Ao quase tocar a nuca com a barra, retenha a posição por alguns segundos e retorne lentamente à posição inicial, elevando os ombros ao final do movimento, no qual seus braços estarão quase completamente estendidos. Lembre-se de que este exercício pode ocasionar lesões à articulação do ombro, então, execute-o alternadamente, treino sim e treino não, com a puxada na frente.

Remada Cavalinho

Início: Sentado, ou de pé na máquina de remada, apóie o tórax contra a almofada de apoio e utilize uma distância de pegada ligeiramente superior à largura dos ombros nas manoplas do equipamento.
Execução: Eleve a alavanca do equipamento em direção ao seu corpo mantendo os cotovelos ligeiramente abaixo do nível dos ombros ao mesmo tempo em que os projeta para trás, engajando a musculatura dorsal o máximo possível neste movimento. Ao atingir o pico do movimento, retenha esta posição por alguns segundos, contraindo toda sua musculatura dorsal e retorne lentamente à posição inicial.

Remada Unilateral

Início: Utilizando um haltere um banco reto, apóie a mão direita no banco, com o joelho da perna direita apoiado sobre o banco. Mantendo o tronco levemente inclinado e sua coluna com a curvatura natural. Segure um halter com sua mão esquerda e mantenha o braço estendido e alinhado com a altura de seu ombro.
Execução: Eleve o halter em direção às suas costelas. Concentrando-se em elevar o cotovelo o mais alto possível, ultrapassando a lateral de seu tronco. Ao atingir a posição em que seu braço está alinhado com seu tronco, realize um movimento ligeiro de elevação do ombro no sentido posterior. Isto irá aumentar a ação do grande dorsal e das musculaturas da porção superior das costas.
Retorne à posição inicial lentamente até que o cotovelo esteja quase totalmente estendido.