Agachamento Inclinado “HACK SQUAT”

Este exercício também tem história e surgiu da necessidade de variar o treinamento da coxa (que até 1930-40 era basicamente o agachamento convencional): Uma barra longa agarrada com ambas as mãos por trás do corpo, braços retos e, com o equipamento assim “atrelado” se realizava uma interessante versão do agachamento, denominada inicialmente “Hack Lift” – Levantamento Hack (Figura 1).

Nos anos 60 já havia sido desenvolvida uma máquina – “Hack Machine” (Figura 2), considerada um grande avanço “tecnológico” para a época, mas ainda não se dominavam os conhecimentos de biomecânica , que posteriormente aprimorariam o equipamento, tornando-o mais confortável, funcional e eficiente. Também o aspecto visual foi bastante valorizado, em virtude da competição entre os fabricantes, fazendo com que as modernas academias da atualidade ofereçam um atrativo extra para o grande público que hoje é atraído por esta fabulosa e incomparável atividade esportiva.

OS MÚSCULOS MAIS SOLICITADOS

O Agachamento Hack trabalha principalmente o quadríceps (vasto lateral, vasto intermédio, vasto medial e reto femoral). Alguns acreditam que este exercício age predominantemente sobre os músculos da parte inferior da coxa, mas isto (ainda) não está documentado. Conforme a posição dos pés na plataforma, pode-se dar alguma ênfase extra aos adutores da coxa (pés bem afastados) e glúteos (pés mais ao alto). Os posteriores da coxa (crurais) têm participação bem modesta neste exercício. Os lombares e abdominais se contraem de forma isométrica e, naturalmente, para fazer a proteção da coluna.

TÉCNICA E CUIDADOS NA EXECUÇÃO
Embora seja um exercício com carga guiada, estando portanto o corpo equilibrado, o procedimento é o mesmo do agachamento tradicional: Dobre os quadris e os joelhos , ao mesmo tempo fazendo uma inspiração profunda, agachando até sentir algum desconforto nos joelhos ou coluna lombar. Não havendo esta sensação, o agachamento poderá ser realizado por completo. Neste momento, o pulmão cheio de ar bloqueado fará a estabilização da coluna. Sem relaxar, mantendo a contração dos músculos, retorne à posição inicial, liberando o ar dos pulmões ao ultrapassar o ponto de maior dificuldade.

É importante escolher um equipamento cuja plataforma seja ampla e bem angulada, de modo que se possa selecionar uma posição dos pés e abertura de pernas que permitam enfatizar mais o trabalho sobre o glúteo ou adutores, mas principalmente optar por uma posição de maior conforto. Cuidado ao realizar o hack em equipamentos com a plataforma plana, já que esta posição poderá predispor a lesões do joelho.

CONSIDERAÇÕES FINAIS

• Este é apenas um exemplo de programação para as coxas, podendo-se experimentar uma infinidade de outros.

• Pessoalmente, não considero o Hack um substituto à altura do agachamento convencional , quando se trata de conseguir volume e força básica, mas nem por isso deixa de ser um excelente exercício.

• O Trabalho de coxas é muito extenuante quando bem feito e de forma completa, como descrito. Poucos atletas se habilitam a treinar outros grupos no mesmo dia, a não ser um pouco de abdominais ou panturrilhas.

• Aqueles que não dispõem de equipamento (“hack machine”), podem perfeitamente conseguir bons resultados utilizando-se simplesmente de uma barra, como no romântico passado do nosso esporte.

É sempre conveniente fazer uma consulta ao professor ou técnico antes de inovar.

UM PROGRAMA PARA COXAS COM O “HACK”
(EXEMPLO) – PARA UM TREINO POR SEMANA

(*) Coloque uma carga que permita realizar 15 reps., aumente o peso a cada série subseqüente e, na última, volte ao peso inicial. Sem pausa, tente realizar mais 15 reps.

Para dois treinos por semana: Reduza o número de séries e elimine o Leg Press em um dos treinos.

CRÉDITOS:
EUGÊNIO FRANCISCO KOPROWSKI
– Presidente da Fed.Paulista de Musculação 78/84 – 93/01
– Treinador de Atletas desde 1963
– Dirigente Esportivo desde 1977
– Presidente da Conf.Brasileira 86/91
– Membro Titular do Conselho Estadual de Desportos/SP
– Presidente da Comissão Organizadora do Campeonato Mundial IFBB/89 – SP
– Campeão Paulista e Rio-S.Paulo de Musculação 1976
– Presidente do Conselho Consultivo da UFEESP
– Prof.dos cursos de musculação aplicada da Fac.Ed.Física da Un.Fed.do Paraná, 83/94
– Fundador da NABBA BRASIL (NABBA INTERNACIONAL – BRASIL) 2001
E-mail: eugenio@nabba.com.br