Aumente o nível de dificuldade para crescer os ombros
Execução:
Sente em um banco, olhe à frente, com o peitoral ereto.
Segure um par de halteres na altura dos ombros, com as palmas das mãos apontadas para a frente. Mantenha o abdome contraído e os pés firmemente apoiados no solo.
Nota do prof. Benedito Olmos: Para enfatizar a atuação dos deltóides, utilize uma inclinação de 80 a 90 graus no encosto do banco.
Retenha a respiração e eleve um dos halteres até que este esteja posicionando sobre sua cabeça, com o cotovelo quase que totalmente estendido. Contraria vigoroasamente o ombro nesta posição de topo e, então, expire.
Mantenha o braço que não está se exercitando na posição de início, na qual o halter está aproximadamente na altura da cabeça.
Lentamente, desça o halter do braço em exercício até a posição de início para, então, começar o mesmo movimento com o braço oposto. Não inicie o movimento do braço oposto antes do halter do braço em exercício estar estabilizado na posição inicial.
Mantenha o tronco ereto durante o movimento, contraindo os abdominais e mantendo as costas contra o encosto.
Caso opte pela versão em pé deste exercício, mantenha a postura ereta, o abdome e a musculatura lombar contraídos.
Flexione ligeiramente os joelhos com os pés afastados na distância aproximada da largura do quadril.
Dicas
Mantenha o braço que não está se exercitando tenso e estabilizado com o halter na posição. Não apóie o peso sobre o ombro.
Manter os cotovelos apontados para a lateral enfatizará o deltóide lateral e, caso você mantenha-os á frente do corpo (como no ‘Arnold Press’). Irá requisitar o deltóide anterior em maior amplitude.
Quando estiver executando a versão em pé deste exercício, não deixe a coluna arquear ou utilize movimentos de impulso por intermédio das pernas. Em ambas as versões, o movimento deve ser executado lenta e deliberadamente.
Ao elevar o halter, mantenha o corpo ereto evitando inclinar-se para o lado oposto.
Comece com 85% do peso máximo que pode suportar para 10 repetições e mantenha este nível de intensidade até dominar o movimento.
Para proporcionar máxima variedade em seu treinamento, execute todas as repetições em um lado e, então, inicie o trabalho no lado oposto. Isso significa que você terá que sustentar, durante as 10 repetições, o braço que não está sendo exercitado na posição inicial. Caso isto seja muito difícil, diminua a carga utilizada.
Musculatura envolvida
| Músculos | Localização | Movimento(s) |
| Deltóide lateral | Porção lateral do músculo deltóide que possui três porções que cobrem a frente, lateral e a parte de trás dos ombros. | Abdução, na qual o braço move-se para fora e para cima (elevação lateral) |
| Deltóide anterior | Porção anterior do músculo deltóide que possui três porções que cobrem a frente, lateral e a parte detrás dos ombros. | Abdução, na qual o braço move-se para fora e para cima (elevação lateral) |
| Supraespinhal | Debaixo do deltóide, na metade da porção superior traseira. | Inicia a abdução do ombro |
| Tríceps braquial | Músculo de três porções localizado na parte detrás dos braços. | Extensão dos cotovelos (movimento de estender os braços) |