Flexão De Joelhos Sentado – Complemente seu Treinamento com este Excelente Movimento para os Posteriores de Coxa!
EXECUÇÃO
- Antes de sentar no equipamento, ajuste o banco em uma posição em que seus joelhos estejam à frente da almofada de apoio para as coxas de tal forma que esta não faça contato com os joelhos.
- Se o equipamento permitir, ajuste a posição do apoio para os pés, que devem estar imediatamente acima do seus calcanhares.
- Segure as manoplas que usualmente estão localizadas sobre a almofada de apoio para as coxas, buscando estabilizar seu tronco e quadril.
- Inale um pouco mais que o usual e retenha a respiração enquanto flexiona os joelhos até atingir um ângulo igual ou superior a 90°.
- Ao atingir o ponto de máxima flexão do movimento, retenha a contração nesta posição por aproximadamente 1 a 2 segundos, exalando durante o retorno à posição inicial, que deve ser executada de forma lenta e controlada.
- Posicione as pontas de seus pés ligeiramente para baixo na posição inicial e mantenha os pés nesta posição durante todo o movimento.
DICAS
- Para evitar estresse excessivo nos joelhos, evite que eles estejam totalmente estendidos no início do movimento. Ajuste o apoio de pés para que seus joelhos, na posição inicial, estejam sempre ligeiramente flexionados.
- Seus joelhos devem mover com total liberdade. Para isso, nunca posicione a almofada de apoio para as coxas sobre seus joelhos, pois isto irá limitar a amplitude e o conforto do movimento.
- Previna a tendência de seu corpo e pernas deslizarem para frente no início do movimento pressionando seu corpo para trás com a ajuda da manopla localizada sobre a almofada de apoio das coxas.
- Mantendo as pontas dos pés apontadas para cima, você irá recrutar a musculatura da panturrilha, especialmente os gastrocnêmios. Caso queira isolar o movimento nos posteriores da coxa, mantenha as pontas dos pés apontadas para baixo o máximo possível, porém não contraia suas panturrilhas em excesso para obter este posicionamento.
- Se as pontas de seus pés apontam para fora ou para dentro no final do movimento, indica que existe desequilíbrio de força entre o bíceps femoral (que aponta as pontas dos pés para fora) e o semimembranoso e semitendinoso, que apontam as pontas dos pés para dentro. Para restabelecer o balanço de força entre estas musculaturas, mantenha as pontas dos pés apontadas para o lado oposto ao que elas naturalmente finalizam o movimento.