Talvez não exista outro exercício contra resistência mais popular do que as flexões de solo, também conhecidas como “lagartixas”. Vamos encontrar este exercício em muitos lugares e situações, sejam na preparação de atletas ou mais diferentes esportes, nas aulas de educação física, no treinamento militar, nas brincadeiras, nos testes de aptidão física, no aquecimento dos bodybuiders e também nas salas de musculação, por que não? Como sempre acontece nestes casos, os musculadores deram um jeito de incrementar resistência extra, além do peso do corpo, para conseguir melhores resultados. Este exercício solicita os mesmos músculos que atuam no desenvolvimento Supino, e a vantagem deste e podermos alterar as cargas com facilidade, tanto para mas como para menos do que o peso corporal do praticante. Porém é necessário equipamento, e as flexões não necessitam basicamente de nada.
Músculos Trabalhados
Da mesma forma que no desenvolvimento Supino, as flexões de solo trabalham com profundidade os peitorais e tríceps, nestes, todas as fibras e deltóides, notadamente a porção anterior. Conforme as colocação das mãos, poderá haver uma menor ou maior ênfase em determinada área destes músculos, veremos isso mais adiante.
Técnica do movimento e cuidados
Apóie as mãos no solo a uma distancia igual, ou pouco superior as larguras dos ombros. Os pés deverão estar próximos e igualmente bem apoiados no solo. Inspire e bloqueie o ar nos pulmões (apnéia), flexione os cotovelos até que o peito quase toque no solo, retorne espirando. Mantenha os glúteos elevados durante todo o movimento, evitando curvar a coluna lombar.
Crianças, mulheres, idosos e pessoas não treinadas em geral, notadamente aquelas que estejam acima do peso, devem experimentar este exercício primeiramente com os joelhos apoiados no chão, para minimizar o peso sobre a articulação do ombro. Melhor seria o supino com cargas mais leves.
As variações possíveis:
São muitas as possibilidades de variar o ângulo de pegada, ou aumentar a sobre carga.
Com as mãos juntas, o tríceps braquial é o ancôneo recebem mais estimulo. Mas o movim3ento fica mais difícil.
Utilizando-se bancos ou cadeiras para apoiar os pés e mãos, pode-se aumentar significativamente a fase excêntrica, incrementando dificuldade ao movimento, que passa a ser chamado de “Mergulho” na gíria culturista.
Outra possibilidade é alterar cada “repulsão” com palmas, para treinar a força explosiva, pois o retorno (faze concêntrica), neste caso, tem que ser rápido.
Lutadores de karatê e judô fazem também as flexões nas pontas dos dedos, para fortalecer os músculos da mão.
Fazer pressão com as mãos sobre as costas do executante ou colocar um peso para incrementar o esforço é usual. Para os mais fortes e bem condicionados, flexões com um braço representam outra forma de dificultar expcionalmente o movimento.
Programando o treino de peito
| Exercício | Séries | Repetições |
| 1 – desenvolvimento inclinado | 5 | 15-12-10-8-6(em pirâmide) Super série |
| 2 – Desenvolvimentos Supino com Halteres | 4 | 12-08 |
| 3 – Flexões de Solo | 4 | até a falha |
Exercício 1:
Após algumas series de aquecimento, coloque o peso na barra, para realizar 12 a 15 repetições, aumente o peso e faça outra serie de 12 a 10 repetições, assim sucessivamente, até realizar entre 5 a 6 RM para a ultima série. Descanse em média 90 segundos entre as series para poder trabalhar com RM (Repetições Máximas).
Exercício 2 e 3:
Estes são realizados em “Super Séries”, ou seja, sem intervalo entre um e outro. Selecione um par de “dunbbells”, que lhe permita realizar um mínimo de 8 e no máximo de repetições. Em seguida, sem descanso, faça as flexões até que não seja mais possível realizar nem meio movimento, ou “falhar”. O seu peito vai ficar “explodindo” como nunca, pelo grande congestionamento de sangue na área.
Esta proposta de treino para peitorais destina-se a indivíduos bem condicionados e motivados, devendo ser realizado uma vez por semana, de preferência seguido pelo treino de ombro e tríceps. Para iniciantes ou pessoas treinadas, recomendo iniciar com uma ou duas séries de cada exercício, com cargas mais leves.