Os desenvolvimentos (sentado ou em pé) são considerados os exercícios básicos para os DELTÓIDES e o Desenvolvimento com Barra à Frente é, sem dúvida, o mais antigo deles. Também chamado de “Press Militar”, este exercício surgiu da necessidade que os levantadores tinham de aumentar a força dos músculos envolvidos na segunda fase dos levantamentos olímpicos. É quando a barra é elevada acima da cabeça, com extensão total dos braços. No início, só havia levantamentos de barras com grandes bolas de ferro nas extremidades, que os atletas da época elevavam acima da cabeça com as duas mãos, ou apenas com uma.
Foi daí que surgiram todos exercícios que hoje conhecemos: o velho Levantamento de Peso proliferando em muitos e diferentes exercícios.
Principais grupos musculares ativados:
O Desenvolvimento com Barra à Frente trabalha principalmente as porções lateral e anterior do deltóide, com importante participação das fibras superiores do grande peitoral, do tríceps braquial (especialmente as cabeças longa e média), o trapézio e o serrátil anterior. A porção posterior do deltóide também é ativada, embora mais modestamente.
Técnica do movimento
Segurando a barra com as mãos em pronação, com uma abertura um pouco maior do que a largura dos ombros, inspire e desenvolva a barra até completa extensão dos braços (momento em que se dará naturalmente uma breve apnéia).
Desça até a posição inicial, expirando. Com os cotovelos apontados para a frente o feixe anterior do deltóide é mais solicitado. Se os cotovelos estiverem apontando para fora, será maior o esforço da porção lateral.
As variações
Este exercício poderá ser realizado sentado ou em pé. Com barra livre ou guiada (máquina Smith) ou, ainda com um par de halteres. Há também as máquinas, que oferecem maior conforto ao praticante e mais eficiência ao treinamento. Caso você opte pelas máquinas, porém, não deixe de, vez ou outra, colocar uma barra lonha no chão, levantá-la até a altura do peito e fazer uns desenvolvimentos livres. Isto fará que os músculos estabilizadores e posturais também sejam ativados, melhorando o equilíbrio e a força geral do corpo.
Cargas, séries e repetições
Este é um exercício básico e tem este nome porque um grande número de músculos são solicitados simultaneamente como sinergistas. Por esta razão, nele se pode manejar elevadas cargas, conforme o equipamento e outras variáveis acima descritas.
Não é um exercício próprio para altas repetições: sempre abaixo de 10. Para força, faça 3 a 5; para hipertrofia, 6 a 10 repetições. O número de séries vai depender de quantos outros exercícios estão no programa de deltóides; se o Desenvolvimento for o único, pode-se chegar a 10 séries.
Programando o trabalho de ombros com o desenvolvimento – exemplo:
| Nº | Exercícios | Séries | Repetições |
| 1. | Desenvolvimento pela frente, sentado | 3 – 5 | 10 – 05 |
| 2. | Elevações laterais com halteres | 3 – 5 | 12 – 08 |
| 3. | Elevações laterais curvadas | 3 – 5 | 12 – 10 |
| 4. | Remada ou puxada alta na polia | 3 – 5 | 12 – 08 |
Considerações sobre este exemplo de programa:
Nº 1 – As primeiras 1 ou 2 séries deste exercício não se contam e devem ser mais leves, com repetições em torno de 10. Nas demais, aumente a carga para trabalhar forte.
Nº 2 – As Elevações Laterais isolam a porção média do deltóide, portanto, nada de grandes impulsos. Este é um exercício para se fazer concentrado.
Nº 3 – As Elevações Curvadas agem sobre as fibras posteriores do deltóide e, assim como o anterior, é um exercício de qualidade, mas um pequeno impulso é aconselhável para a proteção da coluna, salvo se o movimento for realizado apoiado.
Nº 4 – Como opcional, este exercício trabalha bastante o trapézio e a porção lateral do deltóide. Uma pegada fechada dá ênfase maior sobre o trapézio, principalmente se houver uma elevação do ombro no final do movimento. Se a pegada for aberta, a ação se dará principalmente sobre o deltóide lateral.
Sugestões para freqüência semanal e combinações de grupos
Para 1 treino/semana: 4 – 5 séries de cada exercício (total 16-20 séries).
Para 2 treinos/semana: 3 – 4 séries, eliminando o exercício Nº 4 (total 09-12 séries).
Para 3 treinos/semana: 3 séries apenas dos exercícios Nºs. 1 e 2 (total 06 séries).
Normalmente, quando se treina 3 vezes por semana, a programação é completa. Assim, dada a freqüência, os exercícios e séries são em menor quantidade.
Está na moda treinar somente uma vez por semana cada grupo muscular, mas isto não significa que programações nas quais dois ou mais grupos musculares são trabalhados no mesmo treino, ou dia, não funcionem. O que importa, é o volume total do treinamento e evitar o overtraining. Um programa completo para 3 treinos/semana, por exemplo, pode dar resultados muito bons.
Trabalho de ombro com outros grupos
As combinações mais comuns são:
Peito / Ombros.
Costas / Ombros.
Peito / Ombros / Tríceps.
Ombros / Pernas
Eugênio Francisco Koprowski
Presidente da Fed.Paulista de Musculação 78/84 – 93/01
Treinador de Atletas desde 1963
Dirigente Esportivo desde 1977
Presidente da Conf.Brasileira 86/91
Membro Titular do Conselho Estadual de Desportos/SP
Presidente da Comissão Organizadora do Campeonato Mundial IFBB/89 – SP
Campeão Paulista e Rio-S.Paulo de Musculação 1976
Presidente do Conselho Consultivo da UFEESP
Prof.dos cursos de musculação aplicada da Fac.Ed.Física da Un.Fed.do Paraná, 83/94
Fundador da CBM (NABBA INTERNACIONAL – BRASIL) 2001
E-mail: presidente@culturismo.com.br