Este é um movimento tão antigo quanto o próprio básico Levantamento da Terra, integrante dos três movimentos do “powerlifting”. trata-se do mesmo exercício, só que numa versão realizada sem fletir os joelhos, mantendo as pernas estendidas. No passado, este exercício era realizado com a finalidade de alongar e fortalecer os vertebrais lombares, sendo comumente inserido na programação das costas. Mais recentemente constatou-se, pela prática, que o exercício contribuía também para o desenvolvimento dos músculos posteriores da coxa e região glútea. Isto porque, embora não ocorra contração concêntrica (como na flexão do joelho), o alongamento acontece de forma muito acentuada, tornando este exercício muito popular, quando se trata de trabalhar os isquiotibiais – como nos ensina o anatomista Dr. Romeu Rodrigues de Souza.
As pesquisas científicas que vêm sendo realizadas nos últimos anos, documentam que o movimento excêntrico (quando os músculos se alongam) é talvez um dos fatores mais importantes para desencadear o processo hipertrófico, em função dos danos maiores que provoca nas fibras musculares, obrigando o tecido a se regenerar construindo maiores músculos. Assim, mais uma vez, a ciência documenta o que já se observava empiricamente, só não se explicava o por quê. (Sobre o assunto, sugiro a leitura dos artigos do Prof.Caio Marcelo no JMeF).
Os Músculos trabalhados e a Execução Correta do Movimento:
O Levantamento da Terra é um dos movimentos da musculação em que maior número de grupos musculares são solicitados, seja como agonistas, sinérgicos ou estabilizadores. Ao endireitar o tronco fazendo a extensão, os músculos eretores da coluna são amplamente trabalhados e, ao inclinar o tronco para frente, são fortemente recrutados além dos lombares, os crurais e glúteos. trapézio, grande dorsal, rombóides, bíceps braquial e braquioradiais atuam sinérgicamente.
Empunhe uma barra longa, com uma abertura aproximada à largura dos ombros, as mãos em pronação e os pés bem próximos um do outro. Inspire profundamente, descendo a barra e curvando o corpo para a frente, procurando manter os joelhos o mais possível estendidos. Ao atingir o ponto de maior esforço, faça uma apnéia por breves segundos, até a maior amplitude (alongamento) possível, depois retorne à posição ereta, expirando. Quando o objetivo maior for o trabalho dos flexores dos joelhos e região glútea, eleve a barra até que a mesma atinja uma altura pouco acima dos joelhos e retorne.
As variações e Graus de Dificuldade:
Como variação, podemos empregar um par de halteres no lugar da barra longa. Também, por questão de conforto, pode-se fazer o movimento na barra guiada ou “máquina Smith”, pois neste equipamento é possível iniciar o movimento já na posição ereta.
Muitas vezes, é preferível aumentar o grau de dificuldade do movimento trocando ângulos de trabalho, empunhadura, amplitudes, etc., ao invés de simplesmente aumentar a carga. O exercício é muito mais eficiente quando o fazemos corretamente, sem “neuras” para aumentar a carga a qualquer custo. Antes de agregar peso, utilize uma plataforma (para aumentar a amplitude do movimento) e verifique se os seus joelhos permanecem realmente estendidos durante a execução do exercício.
Um Programa para Posteriores da Coxa:
A moda atual é dividir e até subdividir os grupos musculares, assim muitos preferem trabalhar as pernas(coxas) em duas sessões distintas: o grupo anterior(notadamente o quadríceps) num dia, e o grupo posterior(principalmente o bíceps femoral), em outro, assim teríamos como exemplo o seguinte programa:
| Nº Exercício | Séries | Repetições |
| Levantamento Terra “Stiff” | 3 / 5 | 15 / 10 |
| Flexão dos joelhos | 3 / 5 | 15 / 10 |
Para maior intensidade pode-se fazer “super séries”, alternando um e outro movimento, sem pausa entre eles.
Exercícios complementares opcionais:
Os músculos da região glútea, assim como o grupo medial (adutores), recebem algum benefício indireto em vários exercícios para a coxa, mas havendo necessidade, ou interesse, em enfatizar o trabalho nestas áreas, recomendo acrescentar na programação acima alguns exercícios específicos, como por exemplo:
| Nº Exercício | Séries | Repetições |
| Extensão do Quadril em aparelho (ou avanço) | 3 | 15 / 12 |
| Adução da Coxa em aparelho (ou agachamento aberto) | 3 | 15 / 12 |
Eugênio Francisco Koprowski
Presidente da Fed.Paulista de Musculação 78/84 – 93/01
treinador de Atletas desde 1963
Dirigente Esportivo desde 1977
Presidente da Conf.Brasileira 86/91
Membro Titular do Conselho Estadual de Desportos/SP
Presidente da Comissão Organizadora do Campeonato Mundial IFBB/89 – SP
Campeão Paulista e Rio-S.Paulo de Musculação 1976
Presidente do Conselho Consultivo da UFEESP
Prof.dos cursos de musculação aplicada da Fac.Ed.Física da Un.Fed.do Paraná, 83/94
Fundador da NABBA BRASIL (NABBA INTERNACIONAL – BRASIL) 2001
E-mail: presidente@culturismo.com.br