Bíceps é um dos músculos que eu acredito que é mais treinado na academia, pois quem vai à academia com o objetivo de ganhar massa muscular vai logo pensando em realizar um treino para bíceps, tríceps e peito, é importante lembrar que não devemos treinar apenas esses grupos musculares, mas sim realizar o cronograma de um treino onde é possível treinar todos os grupos musculares do nosso corpo.
Quando observamos dentro da academia ou fora dela pessoa quem tem o bíceps definido vai logo pensando que ele é muito forte e realizar um treino muito pesado com uma carga de peso elevada.
Não devemos tentar fazer exercícios de bíceps com uma carga muito alta como, por exemplo, a mesma carga que utilizamos para treinar a panturrilha, primeiramente você não vai conseguir realizar o exercício, pois vai estar com muito peso e se caso for tentar executar o exercício com a carga acima do que você consegue com certeza você vai fazer o exercício de uma maneira errada e poderá se machucar.
Diferente do que muitos praticantes iniciantes da musculação pensa quanto mais você treinar bíceps mais vai ter um aumento, muito pelo contrario é necessário que deixe o músculo descansar em média 48 horas para depois treinar ele novamente, se caso não der o tempo necessário para o musculo descansar você não vai ter um aumento, mas sim uma perca de massa muscular.
Podemos encontrar diversos exercícios de bíceps que são realizados de diversas maneiras, abaixo vou falar sobre os mais comuns, que tenho certeza de que um praticamente de musculação com a intenção de ganhar massa muscular já tenho realizado algum desses exercícios para o bíceps.
ROSCA DIRETA
Para realizar a rosca direta você pode pegar uma barra reta colocar um peso que seja adequado com a sua capacidade e após isso ficar de pé com a postura correta, pegar a barra e mover em direção ao ombro sem mover o cotovelo apenas movendo o braço.
Você pode realizar este exercício fazendo 3 série de 10 repetições com o intervalo de 2 minutos em média a cada série.
ROSCA CONCENTRADA
Temos muitas variações deste exercício onde você pode realizar ele em pé ou sentado no banco, vou falar sobre realizar sentado no banco, pois eu acredito que traga mais resultados.
Você pode pegar um álter e se sentar ao banco com a perna aberta colocando o braço entre as pernas apoiando o cotovelo no joelho e mover apenas o braço levando o álter em direção do ombro.
ROSCA ALTERNADA
A rosca alternada pode ser feita em pé ou sentada que em ambos o resultado são iguais, se optar por realizar o exercício em pé você vai pegar dois álter e fazer o mesmo movimento da rosca direta, porém de forma alternada onde você vai mover um braço de cada vez.
Caso opte por realizar o exercício no banco deve se sentar com ângulo de 90 graus e deixar os braços ao lado de seu corpo, pegue os álter e mova apenas o braço sem mover o cotovelo em direção ao ombro.
DICA para treino de Bíceps
Uma dica seria realizar todos os movimentos dos exercícios de bíceps de uma forma bem lenta para que você consiga obter melhores resultado.
É importante ter uma orientação de um profissional para que possa te ajudar no momento que você for realizar os exercícios e em caso de dúvida procure o seu professor de musculação para que ele possa te ajudar.